什么运动对心脏最健康？研究发现，这类运动对心脏最有益，甚至睡觉！

站着、坐着、走路、爬楼梯、跑步、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为会对心脏健康产生什么影响呢？

有研究还真就去探究了一下，结果发现：要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。

金鹏/摄

中等强度运动，

对心脏最健康！

2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。

具体排序依次为：

1.中等强度的运动

（跑步、快走、爬楼梯）

2.轻度运动

3.站立

4.睡眠

而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。

研究内容总结

研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生 显著影响。 ①②

我们该如何判断中等强度运动？

什么样的算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

金鹏/摄

一般来说：

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 ③

体育健身活动强度划分及其监测指标

另外，还可以用“最简单的判断法”：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。 ③

健康时报图

除了运动，这10个习惯对心脏也有益！

日常心脏不停跳，非常辛苦。我们该如何维护心脏健康呢？除了运动，生活中10个习惯对心脏也有益。

1.吃八分饱

过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。 ④

2.东方膳食

长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”。建议饮食按照“东方膳食模式” ：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。 ⑤

3.好好睡觉

2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。 ⑥要想心脏好，一定要睡好。

健康时报图

4.远离烟酒

2024年欧洲心脏杂志刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。

此外，一定要戒烟，远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。 ⑦⑧

5.规律排便

晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。 ⑨

6.开心一点

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。 ⑩

中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师董国菊2019年在接受健康时报采访时介绍，中医认为心主血脉，心在志是为喜。也就是说，愉悦的心情对心脏血脉运行是非常有帮助的。 ⑪

7.控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。 ⑫

8.按揉内关

河北省石家庄市第一医院中医科主任医师邢燕军2013年在健康时报刊文介绍，点揉两侧内关穴各1分钟能强心，调节心律，缓解胸闷憋气等不适症状。内关穴能提高心肌无氧代谢的能力，改善心肌缺氧缺血的症状。 ⑬

9.重视体检

云南省第一人民医院健康管理中心主任医师邓紫玉2019年在健康时报刊文介绍，在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议40岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。 ⑭

10.亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。 ⑦⑧

精选

文章

本文综合自：

①Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

②2023-11-10 医诺维《想要心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐好》

③中国体育总局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④2019-08-20《饭吃八分饱 心脏会更好》

⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

⑥Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

⑦Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana."Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging."(2024): ehad853.

⑧2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》

⑨2018-03-09 健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

⑩2020-09-29深圳市第三人民医院《不是段子！深圳45岁老爸辅导作业被娃气到心梗，入院抢救！》

⑪2019-08-02健康时报《心脏败给了“孤独”》

⑫2018-11-09健康时报《腰粗9厘米，心脏险三成》

⑬2013-10-24 健康时报《点揉内关一分钟能强心脏》

⑭2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》

编辑：任璇
审稿：鲁洋

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