5项跑步机训练 奠定初跑者跑步基础

网易体育2月7日报道：

对于初跑者而言，奠定跑步基础是最重要的事情。如果初跑者不方便进行路跑的话，通过跑步机训练，也能奠定跑步基础。下面5项跑步机训练，就能很好的提高初跑者的跑步水平。

跑步机训练

通过跑步机训练，可以为初跑者带来很多益处。它是一种很好的有氧运动，为跑者奠定有氧运动的基础；帮助跑者燃烧更多的热量，实现减肥；不用担心室外的天气情况，随时可以通过跑步机进行训练；跑步机的模式可以随意调节，模拟多种路况。

30分钟斜坡间歇跑

先通过5分钟的舒适跑进行热身，然后将跑步机台面的倾斜角度调整至8%，完成10次1分钟的跑步。每完成1次，通过1%倾斜角度的1分钟跑步进行身体恢复。最后5分钟通过步走进行身体冷却。

30分钟间歇训练

以舒服的速度进行5分钟的跑步热身。然后以稳定的慢跑速度进行15-25分钟的跑步，将心率提高至中等强度有氧运动的水平即可。最后以5分钟的健步走进行身体恢复。

12-3-30训练法

这三个数字的意思是跑步机台面倾斜角度调整至12%，以每小时3英里的速度步走30分钟。这个速度在平地上走比较舒服，但是在跑步机上就会略感困难，毕竟台面倾斜角度比较大，这有利于增强跑者的腘绳肌、臀肌、腓肠肌群等。

20分钟高强度间歇训练

不管是慢跑还是步走，先练习5分钟进行热身。接着进行30秒快速跑，然后30秒轻松跑，如此重复练习10次。完成之后进行5分钟的身体冷却。

30分钟高强度间歇训练

5分钟热身结束之后，完成16次45秒的跑步，速度达到10公里/小时。每完成一次进行30秒钟的健步走。最后以5分钟的健步走恢复身体。

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