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缺铁影响跑步表现 跑者应多吃哪些食物?

发布时间:2023-08-25 17:32伊晨希来源:

导读网易体育8月25日报道:要想保持健康的血液,跑者就要保证摄入足够的矿物质铁,因为铁是血红蛋白的重要组成部分,而血红蛋白的主要功能之一...

网易体育8月25日报道:

要想保持健康的血液,跑者就要保证摄入足够的矿物质铁,因为铁是血红蛋白的重要组成部分,而血红蛋白的主要功能之一是往全身各处输送氧气。但跑者是最容易缺铁的群体之一,而且缺铁对跑步的影响很大。

缺铁的影响
缺铁的影响

铁之所以对跑者格外重要,除了血红蛋白离不开它,肌红蛋白也需要铁,肌红蛋白的主要作用是在肌肉组织内输送和储存氧气。另外,大脑发育和生长、以及多种细胞和荷尔蒙的产生都需要铁的参与。

当体内的铁不足时,就没有足够的红细胞来传送氧气,身体很容易疲劳。铁在体内是以铁蛋白的形式储存在肝脏、脾脏、肌肉和骨髓内,然后通过血液中的转铁蛋白输送至全身各处。

人们在婴幼儿和青春期对铁的需求量是最大的,女性在经期或怀孕时对铁的需求量增加。有的跑者可能需要更多的铁,这是因为在跑步过程中,脚不断受到来自地面的冲击力,而这可能会导致红血球溶解,导致血的流失量增加。

专家建议,成年男性每天需要摄入8.7毫克的铁,19-50岁的女性每天需要摄入14.毫克的铁,50岁以上的女性每天只需要8.7毫克的铁。

长期缺铁易出现的症状包括无精打采,疲劳,呼吸急促,负面情绪严重,注意力不集中。有的症状和训练过度类似,包括跑步表现下降明显,跑步时身体更容易进入疲劳状态,即使用同样的力,也比之前感觉更累,能量消耗更多。

含铁最丰富的食物是牛羊肉之类的红肉,但是现在很多跑者吃素食。鸡蛋虽然含铁也不少,但有时候可能会因为鸡蛋中的蛋白质而影响了铁的吸收。含铁较多的植物学食物有,豆类、深绿色多叶蔬菜、坚果、植物种子,以及面包、燕麦片等强化食物。

不过,植物性食物中的铁相对而言吸收有些难度,这也是很多素食者容易缺铁的原因。如果通过食物无法获取足量的铁的话,跑者应考虑通过相关的补给品来确保铁的摄入量。

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