7个方法快速增肌 增强身体抗伤病能力

网易体育2月23日报道：

跑者提高抗伤病能力的方法之一，就是增强肌肉质量和力量。那么，跑者可以采取哪些措施能够提高增肌的速度呢？

快速增肌

增加训练量和频率

对于主要肌肉组织，每周至少两次力量训练才能实现增肌的效果。而且，每一次的训练量要逐渐加大。每次练习时，每一个项目至少进行3组练习，每组重复做6-12次，每完成一组休息30-60秒钟。

增加举重重量

跑者可以先测量一下自己一次举重的最大重量，在平时的练习中举起的重量至少达到最大重量的65%，接近85%更理想。

坚持复合型和离心运动

像深蹲、硬拉、弓箭步、划船姿、引体向上等都属于复合型运动，能够同时锻炼到很多肌肉。二头肌蜷曲属于离心运动，也有助于增加肌肉质量。

减少有氧运动

跑步、骑自行车、划船、游泳、椭圆机、爬楼梯等都属于有氧运动，虽然它们有利于提升整体的身体健康，但如果进行过多的有氧运动，反而会抑制肌肉的塑造。有氧运动会消耗很多热量，让身体处在代谢分解状态，而肌肉塑造所需要的是合成代谢状态。

增加热量摄入

之所以要增加热量摄入，一方面力量训练会消耗不少热量，另一方面肌肉的生长需要营养补给。肌肉塑造的过程就是肌肉蛋白的合成过程，这个过程需要大量的热量，大约占到每天消耗总热量的10%。

增加蛋白质摄入

在增肌过程中，跑者需要按照每天1.6-2.2克/公斤体重的标准摄入蛋白质，而且要平均分配到三餐中。跑者要多摄入完全蛋白质，也就是含有九种必需氨基酸的蛋白质。

运动后尽快补给营养

运动过程中会导致肌肉受损，运动结束后半小时内补给碳水化合物和蛋白质，非常有利于肌肉的修复和再生，一般需要20-25克的蛋白质，碳水化合物是蛋白质的3-4倍。

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