养生青年｜宅家运动有讲究 爱“膝”健康不将就

宅家=不运动？

NO，NO，NO！

和家人一起“动”起来

身体健康至关重要！

跳绳、跳操、做瑜伽……

多种运动方式多种选择

宅家如何正确锻炼身体？

有哪些建议？

一起来看！

青少年

积极游戏，多与家人互动玩耍；

寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动；

在家中做一些场地游戏，比如无绳跳绳、跳房子；

做一些增加肌肉力量训练活动，例如举重；

也可以即兴使用重物，例如装满水或沙的瓶子。

成年人

坚持爬楼梯、做家务等日常身体活动；

参加线上锻炼课程，跟着自己喜欢的音乐动起来，调动我们的主要肌肉群并提高心律；

做一些增强肌肉力量的活动，也可以利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲；

做一些开合跳、侧摆跳、两点左右跑、原地跳绳等有氧运动。

需要注意些什么？

小心膝关节损伤！

不科学的运动和久坐不动都会容易引起膝关节炎。

在人体的多个关节中，膝关节最复杂、负重也最大。

所以动起来！要适度！

谨防膝关节损伤

医生来教你

宅家锻炼如何做，有利于膝关节

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以下动作均每日6-8组，一组5-10次

1、髋、膝关节屈伸、髋关节背伸练习

动作要点：一侧大腿慢慢向上抬离床面至极限位置坚持5秒，缓慢落回床面。

2、直腿抬高

动作要点：缓慢抬起小腿而伸直膝关节，坚持5秒后落下，换腿练习。

3、靠墙蹲

动作要点：双脚离墙面约1-2脚掌距离，坚持5-10秒，再缓慢站直。

爱“膝”小贴士

·膝关节是否需要佩戴护膝，护膝是否有保护作用？

护膝是否有助于关节保护：答案是肯定的。

它的作用主要有：保温、固定、支撑

但是过多的使用护膝反而会导致膝关节肌肉萎缩，我们推荐在运动时可以佩戴护膝。

·膝关节出现什么症状时提示我们应该停止运动了？

1、关节的感受是一个很重要的自测方法。下楼梯疼，这是膝关节发来的蓝色预警;上楼梯疼，这是膝关节发来的橙色预警;走平路疼，晚上睡觉的时候也感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

2、膝关节肿胀：在大量运动后关节肿胀是很常见的一种现象，需要及时的冰敷，减少膝关节积液的产生，缓解软组织肿胀。

·膝关节锻炼推荐动作

1、直线跑：在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物，每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。

要点提示：在跑的过程中保持上身挺直，髋、膝、足成一条直线，膝关节不允许内扣，共完成2组。

2、持球单腿站立：单腿维持平衡的同时双手抱球，将重心放在前脚掌。维持平衡30秒，换腿重复动作。

要点提示：膝关节不要内扣，骨盆保持水平位不侧倾。

3、双腿下蹲：想象你正准备坐在一把椅子上。髋和膝关节弯曲直至90度。下蹲的过程要慢，起来的过程要快。当腿完全直立时，抬起脚后跟用脚尖支撑自身体重；然后，再缓慢下蹲。每组持续30秒，重复2组。

要点提示：在蹲起的过程中将体重放在脚尖位置；膝关节不要内扣，头部不要向后倾斜。

这些方法你都学会了吗？

暂时还不能出门的你，室内运动做起来!

科学护“膝”，及时止“损”

合理运动，提高身体素质！

点击下方，2022继续和“养生青年”交朋友

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文案：陈霞 曾家琪 陈丹丹

美编：刘小琴

后期：周宇航 亚楠

统筹：白永茂

监制：刘颜

特邀顾问：钟扬

特别鸣谢：重庆市人民医院

华龙网集团移动端运营中心x华龙健康出品

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