生活中8个“偷钙专业户”，正在悄悄“偷走”你身体里的钙！

本文作者：王艳丽，注册营养师

审核专家：阮光峰，科信食品与健康信息交流中心副主任

对于补钙很多人从小补到大，喝牛奶、喝骨头汤、补钙片.不过，不少有可能白补了，警惕这些“偷钙大户”。一边补钙，一边被“偷”。

1号“偷钙专业户”

浓茶和咖啡

咖啡是不少人“续命”的好帮手，不过咖啡中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。同样，像浓茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。

健康成年人喝咖啡每天摄入不超过210~400毫克咖啡因，大约相当于2大杯咖啡，是没问题的。至于茶，可以喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了，建议少喝浓茶和咖啡。

2号“偷钙专业户”

吃得太咸

食盐的咸味来自它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，要知道98%以上摄入的钠都是从尿中排出，不巧的是，钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。

每天食盐摄入量应控制在5g以下，也就是平铺一啤酒瓶盖。（1克盐=400毫克钠）警惕隐形盐的存在，像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。

荆雪涛 摄

3号“偷钙专业户”

过量饮酒

过量饮酒不仅影响维生素D、钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。也就是说，被破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，骨头就会过早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。

如果本来不喝酒，没必要学喝酒，喝酒一点好处也没有。如果有喝酒的习惯，一定要严格限制量。

4号“偷钙专业户”

吸烟

吸烟会造成骨丢失增加，肠道对钙吸收也会减少。一项研究分析显示，吸烟的人群骨密度要低于不吸烟的人。骨密度降低引起的骨质疏松增大了骨折的风险，因此提倡戒烟。

5号“偷钙专业户”

过度防晒

我们知道食物来源的维生素D真的很少，人们主要通过晒太阳这种天然方式获取。晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D可以促进钙吸收。钙和维生素D是黄金搭档，缺少谁都不完美。

不过，现在大家的“爱美”意识很高，加之环境污染、季节、地域等原因，要么防晒做得太到位，要么无奈获取不到阳光，这种情况下，身体就非常容易缺维生素D。

建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射15～30分钟，这样就能满足合成的需要。但要注意选择阳光较为柔和的时间段（根据季节、地区、纬度等有所调整），避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。

6号“偷钙专业户”

缺乏运动

大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢，还可以延缓骨质流失。不管是有氧运动还是抗阻运动，都对骨密度增加有着积极的作用。不爱或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。

每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动，身体达到微微出汗，稍许累，不过可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。有氧运动天天有，抗阻运动不可少。记得做好运动前热身、运动后拉伸。

7号“偷钙专业户”

饮食不当、节食

偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。另外，像节食减肥、偏食挑食，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙，还会降低消化吸收能力。长此以往，很容易造成营养不良，它可是骨密度低的一个危险因素。

平衡膳食才能保障我们自身的健康，建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走，特殊情况下减肥，建议在医师或者专业营养师指导下进行。

8号“偷钙专业户”

饮料摄入过多

常见的饮料/饮品有碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等，含有的糖和钠都会增加钙的流失。另外碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙吸收。

日常少喝含糖饮料，建议每日添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

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本文来自：2023-11-11科普中国《注意！这9个生活习惯，正在悄悄“偷走”你身体里的钙！》（王艳丽），部分内容有删减，版权归原作者。

编辑：鲁 洋

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