摄足支链氨基酸 保护跑者肌肉提升表现

网易体育1月12日报道：

蛋白质是人体三大能量来源之一，而蛋白质是由氨基酸构成的。在提到氨基酸时，支链氨基酸往往是重点。那么，支链氨基酸的重要性在哪里？跑者如何确保摄入足量的支链氨基酸呢？

支链氨基酸

支链氨基酸是合成人体蛋白质二十种氨基酸中的三种，分别是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，它们都属于必需氨基酸。所谓必需氨基酸，也就是人体无法自身合成，只能通过外部的饮食来摄入它们。

支链氨基酸之所以重要，是因为它们在提升跑步表现、加快身体恢复和促进整体健康方面发挥着重要作用。它们能直接为肌肉提供能量，增强跑者的耐力，对抗疲劳；加快肌肉恢复，减轻肌肉疼痛，缩短肌肉修复和再生的过程；特别是在长距离跑步中，肌肉容易受伤，而支链氨基酸能防止肌肉组织的分解。

《国际运动营养学会杂志》2018年刊登的一篇研究指出，从事高强度运动的运动员每天摄入10-20克的支链氨基酸，能够从中受益匪浅，包括减轻肌肉疼痛，加快肌肉恢复。《力量与体能研究杂志》2011年刊登的一篇文章指出，支链氨基酸中的亮氨酸在促进肌肉蛋白质合成方面扮演着重要角色。为了让肌肉蛋白质合成效果最大化，跑者在摄入的每一份支链氨基酸中应包括2-3克的亮氨酸。

通过日常饮食来补充支链氨基酸是最好的方式。动物性食物中的肉类，牛肉、猪肉、鸡肉的含量比较丰富，特别是亮氨酸的含量；家禽类中的鸡和火鸡肉含缬氨酸和异亮氨酸比较多；鱼、鸡蛋、奶制品等，也都含有丰富的支链氨基酸。

植物性食物中，豆类、坚果、豆腐、藜麦、麦麸之类的素肉等，含有的支链氨基酸比较丰富。像豆类中的黄豆、扁豆、豌豆等，除了含较多的支链氨基酸，还富含纤维及其他一些重要营养。

跑者每天需要摄入10-20克的支链氨基酸，特别是经常进行耐力训练、力量训练的跑者，一天分多次摄入，达到这个量即可。在运动之后，跑者最好和碳水化合物一起摄入支链氨基酸，因为这有利于肌肉的修复和再生。

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