不想做“糖人”，这些饮食习惯请改掉

2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计2024年，人数可能会达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量最多的国家。除了常见的遗传因素，高糖高盐高脂，以及预包装食品、预制菜和预制调味品，这些饮食习惯也是糖尿病、糖前期的重大诱因。日常饮食的健康不容轻视。

硝酸盐是否真的十恶不赦？不爱吃蔬菜，多吃水果能替代吗？烹饪牛排、红烧肉的“美拉德反应”为何美味却对人体有害？长期低碳饮食是真科学还是“智商税”？

澎湃问吧邀请上海疾控营养与食品卫生主任技师、教授宋峻，一起聊聊饮食健康与控糖问题。

如何科学控糖？

@Puzz康：现在有说法认为白砂糖是蔗糖，是天然的，代糖美其名曰是零糖新科技，却没有蔗糖那么健康，这说法对吗？

宋峻：白砂糖和代糖的选择，建议您根据自己的身体代谢情况来定。如果是糖代谢不好的，也就是血糖不好的，又想吃甜的，可以适量用代糖。如果是胰岛素抵抗，并且肾脏、肝脏、心脏这条代谢通路不好的，而血糖还可以的，那么建议吃白砂糖来获得甜。首先，甜能带来快乐，其次，至少吃的东西要不伤害我们吧。

@谋克敦：我们吃的主食都是糖，但它们不能直接进入血液，因此不是生理意义上的糖？糖精、代糖等可以干扰内分泌系统，导致血糖调节混乱，因此它们应是引发糖尿病的一个重要因素？

宋峻：主食提供我们能量，主食包括了谷物、粗粮、杂粮、淀粉食物等等升高血糖的食物，而不是单单的糖，主食是五彩的，而不是白花花的淀粉哦。代糖，甜味剂，升高胰岛素，如果喜欢吃的话，可以归类到主食，相对就满足了口感欲望，也相对更健康。自律当然最好啦，但是在无法做到自律的情况下，按照科学的吃饭顺序，就可以两全其美啦，即吃到了，有健康了。

@路人甲：我34岁确诊为糖尿病二型患者，在一日三餐上应该注意些什么？主食方面可以吃些什么呢？

宋峻：（1）三餐需要做的是按顺序吃饭，在固定时间吃饭，分清主食和蔬菜，明白什么是升胰岛素的食物。

（2）所有升高血糖、升高胰岛素的食物，比如：谷物、杂粮、粗粮、含淀粉的食物、代糖、含复合磷酸盐的加工食品，都请归类到主食。

（3）调整二型糖尿病是一个系列工程，一整套的组合拳，建议您根据科学的指南对很多细节问题进行调整哦。

@LINDAAA：我平时很爱吃巧克力，但是现在市面上都流行戒糖，是不是也应该戒掉巧克力呢？有没有什么健康的方法吃巧克力？

宋峻：巧克力是一种非常好的食物，我也很喜欢吃巧克力。建议购买的时候，看清楚配方表，选择购买没有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您可以了解一下反式脂肪酸的别称都叫什么，那么就可以火眼金睛地发现它们在哪里，规避了这些不好的成分，就可以买到健康的巧克力吃啦。

@XiaWang：请问在周期性中高强度有氧运动后，餐食保持低碳水是否能做到有效减脂？运动后如果要防止低血糖，应直接摄入糖类还是碳水类？

宋峻：高强度的运动需要碳水提供能量的支撑，如果低碳的话，可能会影响您的运动强度和持续性，也是预防低血糖的良好的方法。建议运动前补充优质的复杂碳水化合物，保证运动的能力和能量需求。

一日三餐该怎么吃？

@伊丽莎白的鸭：经常吃色拉真的有助于身体健康吗？吃冷食、喝冰水，为什么外国人不怕体寒伤胃？

宋峻：沙拉里面的生的蔬菜，含农残和草酸高，建议同时吃含钙高的食物，让草酸钙先结合掉，来降低肾结石的风险。如果是伪沙拉，那么能量不低的，如果只是很多叶子菜组成的，那么没有好的脂肪酸，也不健康。所以沙拉需要具体看的。

我们能看到的媒体里面的老外，室温高，环境温度高，当然可以吃啦，就像我们在夏天一样啦。他们是否真的在冬天，内外室温一致的环境里面，天天喝冰水，吃很冷的食物，还需要亲眼见证更靠谱。

@澎湃网友F3quei：经常吃油炸、烧烤类好吗？

宋峻：油炸的问题是油和高温导致的致癌物和蛋白质变性，也就是这个蛋白质也高温炸过来，变性了，不能利用了。而烧烤的问题是碳化的致癌物，用剪刀把焦掉的部分剪去，会更好。

@你 好：控制不住嘴怎么办？

宋峻：正餐和正餐之间饿了，馋了，思念食物的原因有很多，不限于以下：（1）身体渴了，身体缺水1%的时候，就会给你的感受是饿了，馋了，其实是需要补水，喝水。

（2）胰岛素的定时分泌时间和您吃饭的时间点不相符，也就是胰岛素按时分泌了，但这个时间不是您的吃饭时间，只要3-5天不按时吃饭，就会让胰岛素分泌时间混乱了。

（3）胰岛素抵抗的时候，身体吃下去的食物并没有进入细胞线粒体被利用，而是转变为脂肪储存，所以细胞得不到食物，当然一会儿就饿了。

@GayB：除正常饮食外，还能吃其他东西吗？

宋峻：您的正常饮食是不是指一日三餐的正餐？如果是的话，正餐以外建议不饿不吃。饿的话可能是身体缺水渴了，先喝水，如果喝了水之后还是饿，那么建议去吃。所以正餐之外吃还是不吃，需要看身体的需求，而不是一概而定的。当三餐之外实在想吃，并且吃了可以开心快乐，那就吃吧，毕竟我们需要快乐啊。人体是精妙的，不可能把固定模式强加在上面哦，加油！

宋峻，上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问，擅长整餐饮食调整代谢健康。

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