如何才能改善失眠（失眠时如何改善睡眠）

大家好，知识小咪来为大家解答以上的问题。如何才能改善失眠，失眠时如何改善睡眠很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

睡眠失眠，黄东源睡眠障碍，是人们非常常见的健康问题，也是医院门诊或住院患者最常见的主诉。失眠是多种精神疾病的常见症状，如焦虑症和抑郁症。据调查统计，近30%的人都有过失眠的经历，其中17%的人严重到需要使用药物。65岁以上老年人失眠的比例更高，是年轻人的五六倍。这些麻烦还不包括大量的白天嗜睡以及S在睡眠中的异常行为等问题。以前一般认为睡眠的主要作用是消除疲劳，让身体得到休息，但实际上消除疲劳K并不是睡眠的首要目的。人脑是一个极其精密复杂的结构。偶尔短时间睡眠不足会立刻反映出白天的精神和心情，但一般不会对大脑和身体机能产生太大影响。只要稍微休息一下，就能很快恢复。长期睡眠不足后果严重，不仅影响日常生活功能，还会对身心产生不良影响，还可能对已有疾病产生不良影响。在儿童中，生长激素分泌受阻，影响身体的生长发育；成人交感神经功能亢进，夜间和白天代谢增加，影响功能恢复，削弱机体免疫能力，加重原有的身心疾病。影响工作和学习的效率，特别是与记忆、计算和逻辑推理有关的脑力活动。抑郁、焦虑，进而影响人际关系和个人生活质量。睡眠不足大大增加了事故的发生。据统计，因失眠引发的交通事故占美国交通事故总数的7%；每年死亡人数达到24000人。据估计，1988年，美国仅因失眠造成的交通事故成本就达到约430亿至560亿美元。和其他疾病一样，失眠患者的费用可以分为直接费用和间接费用。直接费用包括：医疗费用、看病、检查确诊、住院、药物治疗和其他干预。美国国家睡眠障碍研究委员会(NCS-DR)报告称，1990年用于失眠患者的支出为154亿美元，而1995年为139亿美元。这些费用包括处方药，以及酒精和褪黑素等非处方药。间接成本很难评估，包括：对患者健康的影响，造成的经济损失，劳动生产率降低，旷工，接受的材料或服务，依赖家属的帮助，死亡。失眠患者的间接成本可能高于直接成本，这些都说明了失眠的严重性，其巨大的影响可能超过其他疾病。1.失眠的概念和诊断

失眠是指睡眠发作和睡眠维持的紊乱。睡眠质量或数量达不到正常要求是一种主观体验。在当今社会节奏加快、竞争加剧的情况下，失眠已经成为一种非常普遍的现象。失眠可分为“入睡性失眠”、“睡眠维持性失眠”和“早醒性失眠”。其实一般的失眠患者都是混合型失眠，以上两三种表现往往同时存在。目前国际上对失眠的诊断有三个标准，即国际睡眠障碍分类(ICSD)、精神障碍诊断与统计手册第四版(DSM-IV)和ICD-10精神行为障碍分类。这些诊断系统在失眠及其亚型的诊断上有重叠，也有一定的差异。共同点：入睡困难、易醒、醒后难以再次入睡、多梦、早醒等。(2)社会功能受损而苦恼，早晨失眠，精神不振，白天疲劳或嗜睡，注意力不集中，因认知功能受损而工作或学习能力下降，担心失眠和担心失眠的后果，从而导致苦恼；排除各种精神、神经、生理障碍。失眠病程持续一个月以上。病程标准是将失眠与偶发性失眠或短期失眠(1个月以内)区分开来，避免滥用药物或给患者造成不必要的负担。此外，最重要的国际睡眠障碍分类(ICSD)做出了急性、亚急性和慢性失眠的诊断，这对治疗方法的选择具有重要意义。2.失眠的发病率。

失眠是一种常见病。失眠的发生率从短暂和偶发性失眠到慢性和严重失眠不等。这取决于失眠的定义，评估的时间和数据收集的方法。流行病学研究表明，美国三分之一的成年人有睡眠障碍，日本为21%，加拿大为17.8%，芬兰为11.9%，法国为19%。20% ~ 36%的失眠患者发病超过一年。Cheralier等人发现，严重失眠的病程为2~5年。八年了。此外，对基层医疗机构2512名16-64岁人群的调查发现，66%的人符合DSM-3-R失眠诊断标准，持续时间超过1年。经过两年的随访，其中52%的人有中度至重度失眠。有些人特别容易失眠，比如抑郁症、慢性疼痛综合征和老年人。而且一般都是慢性病病程，治疗起来比较困难。超过50%的60岁以上的人有睡眠问题。根据美国国家老龄机构对9000名65岁以上老年人的调查，28%的人难以入睡和/或过早醒来，29%的人难以保持睡眠，18%的人抱怨早醒，只有12%的人没有睡眠问题。2003年美国一项关于睡眠的流行调查发现，睡眠问题和许多身体疾病之间存在线性关系。患有四种或四种以上内科疾病的老年人比只有一种疾病的老年人失眠的比例更高。在患有四种以上内科疾病的人中，20%的人睡眠时间少于六小时，而没有内科疾病的老年人只有10%。慢波睡眠减少与正常衰老有关。3.失眠的评估

失眠是最常见的身心疾病症状，这是睡眠有问题的人无法想象的。但也许正是因为失眠太普遍，所以在生理和心理疾病的病理和诊断意义上，它不如其他疾病。然而，这种记录通常需要

　　目前用于失眠治疗评估的指标主要包括入睡时间、睡眠维持的时间、总的睡眠时间(TST)、睡眠效率、睡眠的连续性、睡眠质量、睡眠周期,但这些参数均未考虑到白天的功能状态。睡眠的起始及维持在失眠的诊断中有重要作用，但如果没有TST的减少,评估治疗的价值有限,睡眠效率是睡眠卫生的重要决定因素，但和白天的功能状态并无关系，睡眠的连续性和TST可以作为失眠治疗的重要评估指标。TST受损,就会影响到警醒度、作业功能、记忆,增加交通事故的危险，降低疼痛阈值和胰岛素的抵抗。睡眠的连续性受损，也会影响到警醒度、作业功能、记忆,同时还会降低生长激素和催乳素的释放。　　目前对失眠治疗效果的评估，很少有反映失眠相关问题改善的评估参数，失眠的治疗不仅仅是缓解症状，而且应防范与失眠相关疾病的发生，应在效果的评估中反应出来，治疗的最终结果必需达到提高警醒度、改善抑郁、缓解疼痛程度、降低与睡眠障碍有关的潮热等。　　日间遗留症状的评估

　　不可忽视有一项极为重要且普遍的睡眠障碍表现，常为病人和医疗人员所忽略，那就是有关病人日间遗留症。弱、肌肉疼痛等身体症睿以谇榫w上也容易有烦躁不快的情形，这常导致职业、社交与生活功能的动机减低。上述这些日间遗留状态，必须和原来的身心疾病仔细区分，以免误诊。　　一般而言，由于失眠所引起的症状会在一夜充足的睡眠后迅速获得改善；当然，睡眠和清醒是一个延续状态，因此，失眠的评估必须以至少二十四小时为期间做整体性的了解。　　日间嗜睡程度的评估是临床睡眠医学另一项重要的发展。事实上，日间多眠瞌睡症对于生活功能的影响，和对生命财产的威胁更甚于夜间失眠。而且，日间多眠比夜间失眠也较常伴S有潜在的特殊睡眠疾病或器质性的病因，需尽早求医，以免恶化病情。无论是日间或夜间的睡眠问题，也许各具有独特的病理意义，但是，在临床评估上，仍需厘清两者间相互的关系。　　我们常发现失眠患者自行在白天采取不适当的方法，譬如p少日间活动，甚至尝试在白天补充睡眠；这种情r反而会破坏白天的生物钟，K进而影响隔天的睡眠，成为失眠慢性化的主要因素之一，对长期睡眠的预防保健相当不好。　　4、睡眠实验室检查

　　脑电图，它除了记录病人夜间睡眠的脑电波变化以外，还包括心率、呼吸、血氧气浓度、肢体活动等记录的同步进行，有时还包括消化道的蠕动和食道的酸碱度，或是夜间阴茎或阴蒂勃起的性功能测量等等。不过，究竟需要包含几项检查，还必须根据临床情况而定。　　这种睡眠实验室检查，主要的功能是排除特殊的睡眠疾病和从事病理分析，K提供具体的数据作为客观的临床指标。经过精神科专科培训的医师大都能做出正确的诊断。目前，睡眠检查比较需要运用在如呼吸系统、中枢神经系统某些特殊睡眠疾病的确诊上。其中，睡眠呼吸暂定症候群尤其是近二十多年来临床睡眠医学发展的重心。　　睡眠中阻塞型呼吸暂定，是临床上最常见的器质性睡眠障碍，通过实验室检查，可以帮助计算患者每小时呼吸停止与呼吸活动低落的次数，作为临床严重程度的指标。另外，经由实验室的测量，还可以测得患者的血氧饱和度、每小时心律不齐的次数等，对于特定的呼吸或心脏血管系统疾病有重要参考价值。　　多项睡眠脑电图检查在国内尚未普及，目前仅有几家大型教育医院提供这项服务，这不单单是因为费用和人力技术的问题。因此，在睡眠呼吸暂定障碍的治疗上一般仍采取比较保守的方法，如体重控制、饮食与物质滥用习惯的纠正。　　5、失眠的治疗：　　（一）安眠药物的使用

　　安眠药物的使用一直是最困扰医生与病人的问题。　　由于目前药物治疗的迅速有效和安全性高，使得安眠药物在过去二十年来确实成为医师主要的治疗手段，也是患者心理矛盾冲突的来源。尽管和糖尿病患者必须使用降血糖药物，高血压患者使用降血压药物的意义一样，许多失眠患者的确需要阶段性的使用安眠药物作为治疗手段，但是，社会大众对于安眠药物仍然充满了许多不解和迷茫，最普遍的一个问题是害怕上瘾或依赖。实际上，目前被广泛处方应用的安眠药物，其成a性K不像其他的成a药物，生理性依赖也不难处理，恰恰是心理性依赖和过度的恐惧，到反而成为了病人最大的心理负担。　　失眠症的治疗和评估一样，必须是综合性的，药物仅仅扮演一部份的角色，其他还需要譬如专门的认知行为治疗、心理社会问题处理、心理治疗等方式。以目前国内的医疗环境而言，的确差距很大。因此，单纯的药物治疗，是无法满足失眠患者的烈需要。因此，群众对于安眠药物的不信赖，其实是睡眠医学不发达的结果；但同时，@N社蟊抗拒的心理反s阻止锏E使用。　　安眠

　　某些睡眠障K患者，如呼吸障K所引起的失眠，是^傻摹度找构律障K者，其使用锏氖找嬉灿邢蓿暨x袼锊划，可能更夯律障K。但是，镀渌S多身w疾病c精神科疾病所引起的失眠，安眠ǔo法避免。因此，究竟x窈畏N铩⑷绾问褂谩⒑r使用、使用多久等}，其才是患者需要和t人T逐步贤ㄓ的}。　　失眠类型、伴发症状、药物半寿期、药物不良反应等综合考虑用药利弊，选择最低有效剂量。　　1、苯二氮卓类药物（benzodiazepines, BZD）

　　苯二氮类药物目前仍是使用最广泛的催眠药。具有安全、起效快、耐受性良好等特点。本类药物的药理作用有抗激动、镇静、减轻焦虑、肌松弛和抗癫痫等。　　主要通过增强中枢GABA能突触的传递作用，从而加强GABA对中枢的抑制效果。本类药物的作用较广泛，在精神科临床主要用于改善睡眠及减轻焦虑。　　用于抗癫痫作用的主要是地西泮（尤用于癫痫大发作持续状态）及氯销西泮（用于癫痫小发作及非大发作类型的癫痫发作）。半衰期比较长的药物一般不适合老年人,以免发生蓄积和宿醉现象。　　所有苯二氮类制剂都有成瘾及酒精样作用,依赖性主要见于长作用类药物。由于传统的苯二氮类药物在使用时存在着许多潜在问题,如药物成瘾、依赖以及宿醉现象,另外,这些药物虽然延长了总的睡眠时间,却损害了两种最重要的睡眠成分:慢波睡眠(SWS)和快眼动睡眠(REMS),并未真正改善睡眠质量。20世纪80年代以来,一些结构上与苯二氮类无关的、新颖的选择性苯二氮类受体激动剂,包括佐匹克隆、唑吡坦及扎来普隆等药物在临床上的使用越来越受到重视，研究显示无明显依赖现象的发生,这些药物依赖性低,不需要加量。雌激素替代疗法可以改善更年期综合症患者的主客观睡眠。　　（1）药物选择：根据失眠的类型选择不同类型BZD。根据半衰期（t1/2）长短将BZD分为长效（>24hr）、中效（6~24hr）和短效（<6hr）三类。　　①对于入睡困难、惊醒后难以再入睡者，宜选用短效或中效BZD。短效BZD有三唑仑(trizolam)，帮助睡眠的日剂量为0、25~0、5mg，临睡前口服，应从0、125 mg开始使用，必要时逐渐增加剂量；该药因存在导致滥用或记忆障碍可能，目前已归类于管制性的Ⅰ类精神药物，同时对伴有抑郁症状的患者应慎用；中效BZD有劳拉西泮(lorazepam) 、艾司唑仑(estazolam)和阿普唑仑(alprazolam)，使用日剂量依次为1~2mg、1~2mg、0、4~0、8mg，临睡前口服，亦应从小剂量开始使用，酌情增加剂量。　　②对于睡眠维持困难或早醒者，宜选用中效或长效BZD。中效BZD的种类及用法参见上述；长效BZD有氯硝西泮（clonazepam）、氟西泮(flurazepam) ，日剂量依次为2~4mg、15~30mg，临睡前口服。　　（2）滥用及依赖：目前临床上（包括精神科与非精神科）BZD滥用现象已比较普遍，表现在：①对失眠原因不加分析，而随意使用BZD；②对于精神障碍失眠，已使用其他具有镇静作用强的药物，再加上BZD，最常见氯氮平（或氯丙嗪）+BZD；③一旦使用BZD后，不设想及时撤掉。　　二十世纪六十年代起已陆续有BZD成瘾的报道，与使用时间长有关，与剂量的关系尚不肯定。依赖包括心理上的与生理上的，后者表现戒断症状。为了避免形成依赖，临床上要严格掌握适应症，避免不适当的长期应用。　　患者与家属中还有一种比较普遍的顾虑，过分害怕用药上瘾，因此经常不依从医嘱进行治疗，这是需要医生进行解释的，BZD与老的安眠药相比，较安全和较少成瘾性。　　（3）戒断症状及防治：一般出现在中断药物后5-7天，戒断症状持续1-7天，症状表现：紧张、情绪不稳、易激惹、恐惧、震颤、出汗、失眠、感觉过敏、食欲不振、恶心、头痛、眼痛、眩晕、人格解体、心悸等，严重者出现痉挛、意识障碍及精神病性症状。　　下列药物可用于治疗戒断症状：①普萘洛尔（心得安）：10mg，日三次；②可乐亭：0、075mg/次（或减半），日2~3次，注意监测血压；③丁螺环酮：5m/次g，日3次；④卡马西平：有痉挛发作者，0、1g/次，日3次。　　预防发生戒断症状，注意下述几点：①避免滥用，尤其是长期应用；②停药逐渐：尚无定式的减量法，有人推荐开始减半量，其后每隔3~5天减量10％~20％，在4~8周内减完。有人强调，应用短效BZD者，如欲撤减，可先换用长效BZD，然后再逐渐停药；③如果发现戒断症状先兆，可暂恢复BZD应用，并采取适当处理措施，如前述。　　（4）应用过程中注意问题：　　①对于较长时间使用者，最好能经常调换BZD种类，以防止耐药性。　　②使用短效BZD者，突然停用要注意反跳现象（包括失眠及焦虑），即出现比用药更为强烈的失眠和焦虑。　　③避免骤停BZD的使用，可以采取递减法，或先将短效换成长效BZD。　　④BZD的副反应少见，但有时可出现过度镇静、虚弱、头痛、视力模糊、眩晕、恶心、呕吐、上腹部不适、腹痛、腹泻、关节痛、共济失调、眼球震颤等。另可出现矛盾性行为反应，包括攻击行为，敌对态度，犯罪行为如盗窃、性攻击，言语增多，焦虑，情绪不稳，不能控制的哭笑，欣快，幻觉，轻躁狂状态，激怒，妄想，抑郁，自杀观念，体重增加，皮疹，性功能障碍，月经失调等。这些矛盾反应最常见于用药开始后第1~2周或在增量过程中，通常自行消失。　　⑤有呼吸系统疾病者，使用BZD可出现呼吸抑制，尤其静脉注射时（地西泮常用于治疗癫痫大发作持续状态，静脉注射时宜慢，同时密切观察呼吸状况；肌肉注射吸收不佳）。　　⑥长期应用可引起记忆障碍。　　⑦老年人在应用BZD过程中，夜间可因突然肌肉松弛而跌倒，或发生意识障碍，需严密预防。　　⑧在应用BZD开始阶段应劝说不要从事汽车或自行车驾驶。　　⑨女性妊娠期应避免应用，尤开始妊娠三个月；如需母乳喂养，应停用本药。　　2．唑吡坦（zolpidem）化学名称为酒石酸唑吡坦，商品名思诺思、乐坦，为非苯二氮卓类镇静剂，作用时间较短，平均半衰期2、5小时。小剂量时，能缩短入睡时间，延长睡眠时间；较大剂量时，第二相睡眠、慢波睡眠（第三和第四相睡眠）时间和眼快动期（REM）睡眠潜伏期时间延长，REM睡眠时间缩短。　　适用于入睡困难、易醒、多梦等症状。应在睡眠前服用，小剂量始用，助眠剂量为5~20mg/d。老年人或伴有躯体疾病患者使用时应适当减少剂量，注意观察；15岁以下儿童、孕妇、哺乳者不宜服用。　　副反应可有思睡、头晕、头痛、恶心、腹泻和眩晕。　　3、 佐匹克隆(zopiclone)商品名忆梦返、思梦返、奥贝舒欣。属于环吡咯酮类药物，为非苯二氮卓类镇静剂，能增强睡眠时间、提高睡眠质量、减少夜间觉醒次数、及避免早醒。半衰期5小时左右。　　适用于各类失眠症，睡眠前服用，常用剂量7、5mg/d；老年人及肝功能不全者减半服用。　　副反应偶见日间嗜睡、口苦、口干、肌无力、头痛、乏力、易怒等。　　4、 抗抑郁药物Balter等报告:1970年~1990年间,使用处方安眠药的人数从3?5％下降到2?5％。国家疾病和治疗指数显示,在1987年~1996年间,安眠药的使用量下降大约20％左右。而且用于睡眠的药物品种也有改变,处方安眠药明显下降,而用于辅助治疗失眠的低剂量抗抑郁药却快速增加。使用抗抑郁药对长期失眠的治疗比较安全,1987年到1996年抗抑郁药的使用量增加了146％,而同期安眠药2006的用量则下降了53?7％。目前为止,抗抑郁药物中,曲唑酮是最常使用的品种,尽管曲唑酮使用的总量不变,但用于抗抑郁目的的处方量下降,而用于睡眠的处方数量却有实质性的增加。已经成为最常使用的处方药,甚至超过唑吡坦的数量。三环类抗抑郁药(如氯米帕明、阿米替林、多虑平等)具有镇静作用,可用于治疗继发于抑郁症的失眠。但此类药物安全性差,T1/2长,易出现抗胆碱能副反应。　　慢性失眠症患者常常伴心境障碍，失眠本身也是抑郁症的重要症状之一。因此，对慢性失眠症患者可酌量使用抗抑郁药物，通常选用有助眠镇静作用的抗抑郁药物，如：帕罗西汀(paroxetine) 10~75mg/d、米安舍林 (mianserin) 60~200mg/d、麦普替林 (maprotiline) 150 mg/d、阿米替林 (amitriptyline) 100~300mg/d或多塞平 (doxepine) 100~300mg/d临睡前口服。　　（二）特殊病人失眠的诊断与处理

　　1、慢性疼痛与失眠

　　慢性疼痛的失眠,属非恢复性睡眠,常见于慢性骨骼肌疼痛,纤维肌痛或慢性疲劳综合征患者(CFS)。主要表现为睡眠浅、醒后无清新感、身体和精神疲劳、多变的非特异性的疼痛、对有害刺激反应过度、烦躁、自主神经功能障碍。睡眠脑电图特征性的表现为慢波睡眠中出现α节律的脑电活动。处理：包括认知行为治疗、睡眠卫生、适当的有氧运动。药物方面,三唑仑可以改善失眠、白天思睡、晨起困乏等症状,三环类如阿米替林可以改善睡眠,但对慢波睡眠中α活动等睡眠脑电图异常无效,非苯二氮类药物佐匹克隆、唑吡坦以及生长激素、5羟基―L―色氨酸可以改善睡眠质量,但对EEG异常有无效果尚不明确。　　2、老年人与失眠

　　老年人失眠的后果包括增加交通事故或跌倒的可能性，生活质量下降，其它如注意力不能集中，反应缓慢，记忆损害，工作能力下降，上述表现临床上容易误诊为痴呆，给诊断及治疗带来复杂性。由于老年人经常存在多种内科疾病，需用多种药物治疗，而且药物可以增加失眠的危险性，美国2003年有关睡眠的民意调查发现，20％的老年人使用药物帮助睡眠，包括处方药、非处方药、酒精,其中15％的每晚或基本每晚服药，由于药物代谢随年龄变化，在老年人中用药要慎重，可以进行非药物治疗、睡眠卫生宣教、行为治疗等。　　3、抑郁与失眠

　　睡眠障碍是抑郁症较为常见的症状,最具特征性的是早醒(EMA)，是重性抑郁症诊断标准的一部分,睡眠障碍可以作为精神疾病的预测因子，紊乱的睡眠经常是抑郁的先兆，而且，失眠可以作为抑郁缓解后再发的指标。临床表现为失眠和过度睡眠，或交替发作，双相抑郁、季节性抑郁过度思睡发生率相对要高，双相障碍患者睡眠数量的减少，可以作为转向混合发作、精神病性或躁狂发作的指标，抑郁和焦虑共病可以增加睡眠恶化的可能性。　　三环类药物，由于有较多的副反应,过量有潜在致死作用，目前，全球范围内，很大程度已被选择性5-HT重吸收抑制剂(SSRI)所替代。SSRI治疗期间，主观睡眠有所改善，这种现象可能与低估了短觉醒的数量有关，部分由于抑郁伴随的负性认知评价得到缓解所致，但有少数患者在使用SSRI时，睡眠无改善，甚至恶化。有证据表明，用曲唑酮、奈法唑酮和米氮平(中等剂量)单一治疗时,可以缓解伴有抑郁障碍的失眠，目前，曲唑酮较少作为抗抑郁剂使用。米氮平是类似三环类的化合物,是5HT2、5HT3及组织胺受体强有力的阻滞剂，它具有最强的起始镇静作用抑制REM睡眠，明显减少夜间觉醒和觉醒时间，而且睡眠结构和白天的警醒度得以保留,但需大样本研究证实。　　（三）睡眠的非处方药物一是便利，二是可供选择的余地较大，最常用的有抗组织胺药。这些药物具有弱的镇静、安定作用，有抗胆碱及抗组胺作用。褪黑素是由松果体分泌的一种吲哚类激素，具有催眠、镇静、调节睡眠-觉醒周期等作用。主要用于治疗由于生理节律紊乱引起的睡眠节律障碍，包括睡眠时相延迟综合征、时差反应，倒班工作所致睡眠障碍等，对老年性失眠患者效果更好。本药的疗效不确切，在超过生理剂量时从理论上讲有加重抑郁的倾向，会抑制内源性褪黑素的分泌。另外，“天然”成份的保健品如缬草(根)、猫薄荷、春黄菊(甘菊)、可乐树、激情花等，常用于失眠的治疗。但到目前为止，尚无资料证实这些“天然”物质的作用，关键要有对照研究，至今美国FDA尚未对此作出明确规定。　　（四）中医药治疗失眠，中医称为“不寐”，认为是由于情志所伤，劳逸失度、久病体虚、五志过极、饮食不节等因素引起阴阳失交，阳不入阴，而导致此症。临床症状有轻重之分，轻者仅入寐不酣，重者可彻夜不寐。中医把失眠分为7型，不同的类型，用不同的方药治疗。　　（五）失眠的非药物治疗

　　1、心理治疗（1）一般心理治疗：通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应；（2）行为治疗：进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。　　2、生物反馈可加强自我放松训练，对于减轻焦虑情绪有效。　　3、体育锻炼适当体育锻炼，增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有宜。但运动量不易过大，过度疲劳反而影响睡眠。　　4、调整生活习惯如取消或减少午睡，养成及时睡眠的习惯。　　6、失眠的预防保健

　　怎样面对失眠失眠并不可怕，怕就怕有心理负担乐观的生活态度，世界上许多事情都不能强求。但有时候说起来容易做起来难。　　1、睡眠就和吃饭一样，不是每个人饭量一样，同样每个人的睡眠时间也不同，只要你没有严重的睡眠不足感，那怕你一天只睡5小时，也是正常的，无需为睡眠不足而担心。　　2、连续几个晚上睡眠较差也无须担心，可以听其自然，疲劳了总会睡眠好的。　　3、任何人的睡眠都不是每天一成不变的，并非一定是每晚睡得一样好。　　4、如有可能，最好睡得每天一样多，一天睡5、6个小时可能没有疲劳感，每天睡得时间不一样，就是睡眠较长，也还是有疲劳感。　　睡前注意几个问题

　　1、吃过晚饭后就不要喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料；

　　2、保持卧室环境安静，昏暗，温度适宜。床铺和被褥清洁、舒适；

　　3、饮酒有暂时的催眠作用，但能使人睡眠不实在，早醒，所以睡前不宜饮酒；

　　4、床是用来睡觉的地方，不要在床上看电视、看书，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想；

　　5、性生活后有疲乏感，并使人放松，有利于睡眠；

　　6、睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多后胃肠运动会加强，就是中医所说“胃不和则卧不安”　　自我放松训练

　　卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”、、、、、、“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。　　音乐疗法

　　临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡疗法二：针灸治疗失眠，所针的穴位包括：内关、神门、安眠、足三里、后溪。　　疗法三：耳针

　　医师将按照失眠者的症状，用王不留行籽贴在耳穴的心、肾、神门、皮质下或脑的穴位。 失眠情况不严重者，可以在家自行用绿豆或凤仙花籽，以胶布贴在耳后的安眠穴，有助于安眠。　　疗法四：食疗

　　失眠的饮食疗法中药膳可治失眠，一般没有任何副作用，是一种自然疗法，无任何副作用，失眠者不妨一试。　　参味汤材料：太子参20克、五味子30克。　　做法：煎后加糖浆，每次服15毫升，一日两次。　　功效：治失眠、心慌乏力生百合汤材料：生百合100克做法：生百合加水500毫升，文火煎煮后加适量白糖，分两三次服用。　　功效：适用于病后余热未清，心阴不足的虚烦失眠。　　酸枣仁粥　 酸枣仁 30克，柏子仁10克，粳米1两，同煮成粥；? 百合莲子汤　 百合、莲子各30克，先烧莲子，待酥，加入百合煮烂，加糖食用；? 桂圆莲子汤　 莲子20克，浸泡，加水，文火煮烂，再加桂圆10个，同煮食用；

　　莲子红枣粥　 莲子30克，红枣30个，洗净，加水煮烂，加入粳米2两，煮粥；? 红枣桂圆汤　 红枣20个，桂圆10个，加水煮汤。　　酸枣仁：性甘平，入心肝经，用于心悸、失眠、自汗。　　柏子仁：性甘平，归心、肾、大肠经，其功效养心安神，润肠通便，用于虚烦不眠，惊悸怔忡，肠燥便秘。　　百合：性甘、微寒。归心、肺经。润肺止咳，清心安神。　　桂圆：性甘，温。归心、肺经。补心脾，益气血。用于惊悸失眠，面色萎黄，少气乏力。　　莲子：性甘、涩、平。有补脾益肾，补肾固精，养心安神之效。　　红枣：性甘、温。有健脾和胃，养血安神之效。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

标签：

版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！