锻炼的腰疼背疼怎么办（腰背痛的自我锻炼）

大家好，知识小咪来为大家解答以上的问题。锻炼的腰疼背疼怎么办，腰背痛的自我锻炼很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1.伸展运动

(一)骨盆锻炼法

可以拉伸腹部和腰部肌肉，增加臀部柔韧性。

1.仰卧，屈膝，双膝内收，脚底放在地面或垫子上，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧；

2.使腰部紧贴地面，臀部前倾；

3.保持姿势几秒钟，然后放松；

4.重复5次。

(2)单腿拉伸法

它可以拉伸你臀部、下腰和臀部的肌肉。

1.仰卧，弯曲一条腿，将脚贴在地板或垫子上，伸直另一条腿；

2.双手托住屈曲的膝盖，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰和另一个膝盖紧贴地面；

3.保持这个姿势5秒钟；

4.放下活动腿，恢复初始动作，然后放松；

5.同侧腿重复5次；

6.换另一条腿。

(3)锻炼膝盖和胸部

这项运动可以拉伸臀部、臀部和腰部肌肉。

1.仰卧，屈膝，双脚贴地，双手放在身体两侧；

2、双膝抬高至胸前，可以用手轻轻将双膝拉至胸前；

3.保持姿势5秒钟；

4.膝盖放低到初始位置，稍微休息一下；

5.重复5次。

(4)麻花麻花(椒盐卷饼)

扭转可以拉伸你的大腿内侧和臀部。

1.仰卧，双腿弯曲；

2.一只脚敲另一只腿的膝盖；

3.保持这个姿势，然后双腿一起伸向胸前；

4.保持姿势5秒钟；

5.放松，恢复姿势；

6.换另一条腿，重复这个姿势。

(5)侧弯练习

侧弯练习拉伸一侧和背部的肌肉。

1.将上臂一侧举过头顶，腰部向对侧弯曲；另一只手可以交叉在腰间。侧弯时不要用力扭动或拉伸；

2.保持这个姿势5秒钟；

3、还原，双手放在身体一侧；

4.重复5个往返；

5.换另一侧，重复步骤1 ~ 4 5次。

(6)背部伸展练习

向后拉伸可以拉伸你肩膀、背部和臀部的肌肉。

1.站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。把你的手掌放在你的下腰部；

2.吸气，慢慢吸气，让自己放松；

3.双手叉腰，双腿伸直，呼气，上身后仰；

4.保持5秒钟；

5.慢慢恢复；

6.重复5次。

(7)腿部伸展运动

腿部伸展运动可以拉伸大腿后部的肌肉。

1.仰卧，一条腿屈曲，脚掌贴地，另一条腿伸直；

2.慢慢抬起直腿，直到你感觉到大腿被轻微拉伸。手可以放在膝盖后面，帮助固定和抬起运动的下肢。如果手够不到膝盖，就把毛巾绕在膝盖或大腿上，然后拉毛巾；

3.保持姿势5秒钟；

4.慢慢把抬起的腿放下地面，放松；

5.重复上述动作5次；

6.换另一条腿，重复上述动作。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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