肩周炎怎么锻炼最好的方法（肩周炎怎么锻炼）

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对于大多数肩周炎患者来说，药物与肩周炎健身疗法相结合，可以缓解重度肩周炎患者的痛苦，而轻度患者基本可以恢复。

肩周炎的健身疗法主要以活动肩部的关节和肌肉为主，包括按摩放松肌肉、拉伸锻炼关节、悬吊牵引粘连三个概念。从这三个概念出发，形成了三种基本的锻炼方法。

1.按摩方法

按摩推拿被称为肩周炎患者的“热身运动”。在按摩、推拿的作用下，肌电活动加强，产热增加，可以驱风、祛寒湿，症状明显改善。

按摩可以让别人做，也可以自己做。健身方法是：早晨起床后，面朝东方，站在清新通风的地方，用健康的双手放置肩部患部并用力揉捏，按摩肩部约5 ~ 10分钟。因为肩膀上的穴位很多而且相互关联，比如风池、首克、首经、天宗、曲池、合谷、阿是穴等。不需要研究每个穴位的具体部位，可以在疼痛剧烈的地方捏，直到肩部患部感到温热，甚至发烫、发胀，由麻木变为酸痛，即可视为对致病部位有作用。这时候可以开始肩部练习，巩固按摩的治疗效果。

2.主动锻炼法

目的通过肩部的运动，使关节得到灵活的拉伸，肌腱增加韧性和弹性，从而减轻疼痛，恢复肩关节周围组织的正常功能。

1、摆臂运动

将疼痛的手臂伸直摆动，之前来回摆动10 ~ 15次，之后左右摆动10 ~ 15次。运动幅度可以由小到大，运动速度可以由慢到快，运动强度可以由弱到强。

2.前伸运动

使用现成的栏杆或椅背，高度要在胸腹之间。双手扶着栏杆或椅背，慢慢蹲下，身体重心落在手臂上，停顿片刻，再慢慢站起来。反复做这个动作，一般1~3分钟就能得到明显的效果。

3.侧向拉伸运动

使用现成的栏杆或椅背，高度要在胸腹之间。侧扶栏杆或椅背，将疼痛的手臂拉在栏杆或椅背上，慢慢蹲下，将身体的重量落在这条手臂上，停顿片刻，然后慢慢站起来。重复这个动作10 ~ 15次。

4.后拉伸

使用现成的栏杆或椅背，高度要在胸腹之间。双手背在背后，掌心向上，拉动栏杆或椅背，慢慢下蹲，使身体重心下降。停一会儿，慢慢站起来，重复10 ~ 15次(下蹲的程度视患者的承受能力而定)。

5.前提升运动

患者双手持一根长80 ~ 100厘米、粗细一般的圆木棒(强力金属棒)。双手距离略宽于肩，手臂直挥，前举一般做10~15次。

6.向前推。

患者手持一根长80 ~ 100厘米、粗细一般的圆木棒(或金属棒)。先将手肘弯曲放在他的胸前，然后双手掌心向前握住棍子，与肩同高提起。做向上推的动作，保持手臂伸直，然后慢慢还原到肩膀。这个动作反复进行，一般10 ~ 15次。

7.摇摆运动

患者双手持健身球或其他重物(重量视身体状况而定)，伸直手臂，交替做前后向上摆动10 ~ 15次。

8.摇摆运动

每个病人都拿着一个健身球或其他重物(重量取决于他的身体状况)

取一根弹性强度稍高的橡皮筋，将其一端固定，然后，面朝或背对橡皮筋，握紧橡皮筋，向后、向下或向前、向上拉伸摆动10 ~ 15次(橡皮筋松紧要视个人身体状况而定)。

11.徒手爬墙

病人面向墙壁站立，两腿分开，与肩同宽。然后双手屈肘扶墙，逐渐上移，攀墙至手臂能伸直，或疼痛耐受力有限。做完每个图案，停一分钟，重复10 ~ 15次。做这个动作的时候，要注意自己的姿势，保持肩膀平衡。

12.自拉悬挂运动

患者站在单杠前，或在门框上横放一根木棒，放置牢固。然后，双手握住杠，双脚慢慢抬离地面，身体挂在杠上。一般持续15 ~ 30秒，暂停时间逐渐延长。

3.被动练习法

1、手臂运动

让病人坐直。还有人一手托住病人的手腕，另一手托住病人的肘部，慢慢向上拉，这样肘关节会弯曲伸直，手臂向上伸直，然后慢慢放下。一般可以进行10~15次。

2.拉肩练习

让患者用双臂托住头部枕部，一手固定患者肩部，另一手托住患者上臂，慢慢抬起，直至肘部与肩部平行或高于肩部。然后重复，一般10~15次。

3.肘部运动

让患者屈肘，一手托住手腕，另一手固定上臂，慢慢用力。首先，顺时针转动肘关节5次。幅度由小到大，速度由慢到快，力度由弱到强。

4.肩部旋转。

让患者屈肘，一手托住手腕，另一手托住肘部，顺时针转动肩膀5次，再逆时针转动。

　　5、肘侧举运动

　　让患者屈肘用手抱住脑后后枕部，他人一手固定患者肩部，另一手托住其肘部，慢慢地朝上侧抬，抬至略高于肩的位置时，他人固定患者肩部的手用力向下按压3~5次。此式动作反复进行5~10次。

　　6、背后拉肩运动

　　让患者将双手在背后相握，屈肘，掌心向后；他人用两手分别固定患者的两肘，同时两手用力向内下方压10～15次。

　　健身疗法能起到药物起不到的作用，通过运动锻炼，能够加速局部组织血液循环，有增加血流量，改善微循环，恢复血管壁弹性等作用。尤其是能够消肿散淤，加快组织对积血的吸收，防止关节再粘连，从而促进肩周炎的早日康复。

　　肩周炎健身疗法的注意事项：

　　1、患者在平时要养成良好的生活习惯，夜晚睡觉时要注意肩部的保暖。　　2、患者要避免肩部过度劳累，并注意防止外伤，严禁在对流风、潮湿处睡觉。　　3、患者采用健身疗法要循序渐进，运动幅度和强度要由小到大，由弱到强，注意锻炼时不要受寒，锻炼后要立即保暖。　　4、患者采用健身疗法要持之以恒，切忌缺乏毅力，放松锻炼。　　5、患者在治疗的过程中，有时会出现症状加重的现象，但并不意味着病情恶化，而是一个病理改善的反应过程。因此，患者不可以以此为理由放弃健身疗法的运动锻炼。　　6、患者采用健身疗法，要有顽强的意志。只要不畏疼痛，不讳疾忌医，就能够逐步争取达到根治的效果。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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