膝关节如何保养和锻炼（膝关节如何保养）

大家好，知识小编来为大家解答以上的问题。膝关节如何保养和锻炼，膝关节如何保养很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

膝盖负重倍数

1.当你躺下时，膝盖上的重量几乎为零。

2.当你站起来走路时，膝盖上的重量大约是体重的1 ~ 2倍。

3.上下楼梯时，膝盖的重量大约是体重的3 ~ 4倍。

4.跑步时，膝盖的重量是体重的4倍左右。

5.打球时，膝盖的重量是体重的6倍左右。

6.下蹲和跪姿时，膝盖的重量是体重的8倍左右。

比如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖上就要承受200kg左右的重量。(50*4倍)

各个年龄段的膝关节状况

15年来，人类膝关节的质量一直处于最佳状态。

15岁之前

膝关节处于发育阶段，青春期的成长痛多在膝关节附近。

15-30岁

膝关节处于“完美状态”，可以说是孜孜不倦地工作。只要膝关节组织没有损伤，几乎感觉不到。

30-40岁

髌骨软骨早期轻度磨损，会有一个脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几周到几个月，有的人甚至可能毫无察觉。髌骨软骨是人体膝关节内一层厚度为3 ~ 5mm的透明软骨，可以缓冲运动对膝关节的冲击。

但由于髌骨软骨内没有神经分布，“警告信号”只会在全层磨损前的脆弱期响起一次，在此期间应避免剧烈运动。也是从这个时候开始，膝关节的使用再也不能随心所欲了。

40-50岁

长时间行走后，膝关节内侧容易酸痛，用手轻轻摩擦后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲振动，保持稳定。60%的体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生较早。因为半月板上有神经，人在退变的过程中可以感觉到疼痛。这种现象的到来提醒人们，是时候开始保养关节了。

50岁以上

膝关节会感觉到明显的疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，全层软骨磨损，产生了关节炎。这时候要节制使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。如果有必要，我们可以使用拐杖来减轻膝关节的压力。

中老年人膝关节疼痛的原因

中年以后，膝关节的肌腱和韧带开始发生退行性改变，关节腔内滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨磨损，关节周围组织因炎症等原因易发生纤维粘连，因此老年人常感到膝关节僵硬。

活动时会发出“咔嗒”的啪嗒声或摩擦声。当你受凉或过度活动时，会引起关节腔疼痛、肿胀和积液。严重时还会使老年人的关节变形，成为残疾。具体来说，中老年人膝关节疼痛的原因如下：

1.慢性滑膜炎：膝关节的慢性疼痛和肿胀。体检发现滑液渗出，滑膜肥大。

2、髌骨偏斜：活动后膝关节酸痛无力，但休息后好转，半蹲时疼痛。

3.膝关节内游离体：患者腿软或关节卡滞，髌骨下有摩擦音。

4.髌前滑囊炎：有外伤史，引起髌前疼痛，局部检查有压痛。

5.骨关节病：久坐或久蹲后站起来上下楼梯时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6.假性痛风：男性患者较多，好发于膝关节。发作时出现肿胀、疼痛、皮肤高温和功能受限。x线显示半月板和关节软骨钙化。

膝关节不同部位疼痛

1.膝盖外侧髂胫束疼痛。

2.前膝绕膝疼痛，又称髌股关节疼痛。

3.膝盖以上疼痛，可能是股四头肌腱炎。

4.膝盖骨以上或胫骨上部内侧的疼痛可能是滑囊炎。

膝盖酸痛的日常保健

1.不要走太久。当你的膝盖感到不舒服时，你

6.注意膝盖保暖。可以穿裤子和护膝保护膝盖。

7.少带重物，少穿高跟鞋。

8.避免外伤和过度劳累。

9.鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋不仅可以让你走路舒服，还可以减少运动时对膝盖的冲击和压力。

膝盖受伤了该不该运动？

在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤。久而久之，膝盖的半月板会因为磨损而失去保护和缓冲功能，严重的可能会行走不便。膝关节是铰接关节，只能前后活动，不能左右活动。当膝关节已经受伤时，首先要注意保护。如果允许，可以做简单的来回运动，促进膝关节的血液循环，但不适合剧烈运动。运动不够容易造成膝关节的僵硬，运动过度会加速关节的磨损。但是，运动还是以关节感觉不到疼痛为度。

膝关节的预防保健

1.侧卧：左侧卧，双膝微曲，脚跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手拿一个1到2公斤左右的重物，放在腿外侧。然后收紧腹部，收紧臀部，尽量抬高右腿膝盖，抬腿的同时保持身体不动，坚持几秒钟，放下。重复15次，换腿。

2.抬腿运动：站在稳定的长凳或台阶后面，把右脚放在上面(不要让脚后跟悬空)，把重心集中在右脚上。抬起身体，保持左脚脚趾接触台阶1到5秒钟。

　　3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

　　4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩

　　拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

　　5、 饮食：多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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