凯格尔运动的视频教程（最全面的凯格尔运动教程）

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1948年，妇科医生阿诺德凯格尔(Arnold Kaigl)博士首先描述了支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的盆底肌，也称为“凯格尔肌”或“PC肌”或“耻骨尾肌”，并发明了非手术生殖器放松运动。日常生活中的“凯格尔运动”可以帮助你预防盆底问题，包括尿失禁，同时还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出这些Kaigl肌肉，然后在日常生活中进行练习。男性也可以通过做PC肌肉练习来强化盆底肌肉。

1.为Kaigl练习做准备。

1.通过停止流动的尿液(排尿时突然忍住)找到你的盆底肌肉。记得在开始凯格尔运动之前去医院做一次检查，因为如果你有任何医学问题，(这些问题)可能会阻止你安全地进行凯格尔运动。但是，不要把中断排尿(排尿时突然忍住)这个动作当成日常生活中的常规凯格尔运动。事实上，在排尿时进行Kaigl锻炼会产生相反的效果，并削弱你的肌肉。

2.如果你仍然难以找到Kaigl的肌肉，将手指放入阴道，按压周围的肌肉，可以感觉到肌肉收紧，盆底上移。(然后)放松，你会感觉盆底又往后移了。在将手指插入阴道之前，确保手指是干净的(否则会引起一些感染)。

如果你是一个性活跃的女性，你也可以问你的伴侣，在性交过程中，他是否能感觉到你的Kaigl肌肉“拥抱”并推出他的阴茎。

3.用手镜找到你的Kaigl肌肉。如果你仍然难以分离和定位Kaigl肌肉，在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖区域的会阴下放置一面手镜，收缩和放松以练习你认为是你的Kaigl肌肉。如果做对了，应该会看到会阴的收缩。

4.在开始你的Kaigl肌肉之前，确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。凯格尔运动不要带满(尿)或部分充满(尿)的膀胱，否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和(尿)漏。在你开始每天的锻炼之前，做一个膀胱检查，这样你就可以尽可能有效地做这些锻炼。

5.只要专注于收紧你的盆底肌肉。为了获得最佳效果，Kaigl练习应该只集中在盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，如臀部、大腿或腹部肌肉。帮助你集中注意力，提高你的运动成绩。

做凯格尔运动的每一步时，都要保证呼吸顺畅，不能憋气。平稳的呼吸会帮助你放松，让你的盆底肌肉得到最大(充分)的锻炼。

放松肌肉的一个方法是把手放在肚子上，确保肚子(完全)放松。

如果你在完成一组Kaigl练习后感到背部或胃部疼痛，这意味着你的练习不正确。

6.选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你必须确保你的臀部和腹部肌肉是放松的。如果是仰卧练习，要把背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢弯曲，头部放平，避免拉脖子。

2.做凯格尔运动。

1.收缩你的盆底肌肉五秒钟。如果你刚刚开始，这是一项伟大的运动。你不想因为收缩太久而伤害肌肉。如果5秒对你来说太长，你只能收缩2-3秒。

2.放松肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前，你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这段时间足够让它们放松，避免拉伤。在开始下一个重复练习前数到10。

3.重复练习10次。如果从肌肉收缩5秒开始，然后收缩5秒，放松10秒，重复练习10次，就可以算是一组Kaigl练习了。(一次一组)这样的练习就够了，一天要做3-4组同样的练习，但是不要再做了。

4.设定一个目标，每次收缩盆底肌肉10秒钟。你可以每周增加几秒钟来收缩这些肌肉，但你不需要每次做更长时间或多做一组练习。一旦达到十秒，坚持下去，就可以继续做一套10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5.做Kaigl肌肉拉伸练习。这是Kaigl的另一个变种。做一组Kaigl肌肉拉伸练习。把盆底肌肉想象成一个真空，收缩臀部，(平躺屈膝)抬起双腿向内拉。保持这个姿势5秒钟，然后放松。这样做10次。大约需要50秒完成。

3.得到结果

1.每天至少做3-4次凯格尔运动。如果你真的想坚持，你就得让它成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每组Kaigl练习都不会持续太久。你可以找到一种方法将Kaigl练习融入到你的日常工作中。你可以在早上，下午和晚上有目的地练习，像钟表一样，而不是担心安排时间做Kaigl练习。

2.让Kaigl练习适应你繁忙的日常工作。Kaigl练习最好的一点是，没人知道你什么时候练习。当你在一天的工作后，坐在办公室的椅子上，与朋友一起吃午饭或在沙发上放松时，你可以成为一名Kaigl。

　　在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作(原本有效的凯格尔练习)而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你(同样)可能会到大小便失禁的问题。

　　请记住，阻止流动中的尿液(小便时突然憋住)是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。

　　3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后(出现)。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。(同样)有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。

　　4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。(下面)这就是你的医生可以为你做的：

　　如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部(在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极)。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。

　　医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用(这种方式)后，你将可以自行复制同样的效果。　

　　5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。

　　小贴士

　　1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩和向上；

　　2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的 是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习；

　　3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，(而且)没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中；

　　4、尝试吃更健康的食物；

　　5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习；

　　6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。

　　注意

　　1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。(有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行)；

　　2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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