晚上失眠怎么调理（晚上失眠怎么调理）

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除了口服安眠药，治疗夜间失眠最有效的方法是认知行为疗法。研究表明，认知行为治疗在长期疗效和安全性方面优于药物治疗。以下五种方法可供参考：

1.注意睡眠卫生，主要是纠正失眠症患者的睡眠认知偏差，形成良好的睡眠习惯。首先要保持卧室舒适，温度适宜，通风良好，被褥干净。形成规律的就寝和起床时间，保持规律的运动，每天推荐20-30分钟的轻运动，睡前三小时完成。睡前用热水泡脚，避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮料。睡前喝一杯热牛奶可以促进睡眠。

2.睡眠限制，主要是通过缩短卧床时间，增加患者的睡眠欲望，从而提高睡眠效率。在主观睡眠时间的基础上，逐渐缩短就寝时间。要求每天在同一时间卧床和起床，即使不入睡或短时间睡眠。一旦睡眠时间固定，逐渐增加卧床时间。

3.刺激控制法。首先，你觉得困了就去睡觉。其次，不要从事除了在床上、卧室睡觉以外的活动，比如看电视、玩手机。如果你在上床睡觉的二十分钟内不能入睡，就立即起床，到另一个房间去。只有当你感到困倦的时候，你才会回到床上。无论晚上睡多久，第二天早上都要按时起床，避免白天午睡。

4.放松疗法。放松疗法可以减少睡眠时的紧张和过度警觉，从而促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。放松疗法特别适用于夜间经常醒来的失眠患者。首先，平躺在床上，深呼吸，保持十五秒，然后慢慢呼出。其次，伸出前臂，握紧拳头。牢牢握住十五秒，双手完全放松，体验放松后的感觉。失眠症患者可能会感到沉重、放松或温暖，这些都是放松的迹象。缓慢停顿后，重复以上两步，直到失眠者达到放松状态。

5.音乐疗法，睡眠时播放轻柔舒缓的音乐，可以降低交感神经的兴奋性，缓解焦虑和应激反应，有助于身体放松，改善失眠。

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