坚持力量训练和拉伸 6技巧防足底筋膜炎

网易体育1月30日报道：

足底筋膜炎是一种足底的疼痛性慢性无菌性炎症，疼痛位置常位于足底足跟处。它是跑者群体最容易遭遇的伤病之一，跑者有必要掌握相关的预防措施。

预防足底筋膜炎

足底筋膜是位于脚底的扇形结缔组织，从脚后方的跟骨一直向前延伸，分出五支分别附着于五只脚趾。足底筋膜就像弹簧，可以吸收来自地面的冲击力，同时帮助足弓更加稳定。所以，当它出现炎症时，对跑步的影响是非常大的。跑者可以通过下面6个技巧来预防足底筋膜炎。

跑鞋必须合脚

穿着不舒服的跑鞋，对脚的保护作用很小，甚至增加受伤风险。跑者应该到跑鞋专卖店在专业人员的帮助下，通过试穿和试跑找到最合适的跑鞋。不过，跑鞋的寿命是有限的，一般在650-800公里后应更换新的跑鞋。

拉伸足底筋膜

研究发现，经常对足底筋膜进行拉伸，可以有效降低足底筋膜炎的风险。常见的拉伸练习包括脚趾抓毛巾，用脚写字母，小腿肌肉拉伸等。

坚持力量训练

力量训练可以让肌肉更强壮，提高脚对抗伤病的风险。提踵、脚趾弯曲、脚趾展开收缩等力量训练，能够让脚底的肌肉不断增强，足底筋膜炎的风险大大降低。

换软路面跑步

不同硬度的路面对脚底的冲击力是不同的。较软的路面可以减少脚所受到的冲击力，降低足底筋膜受到的伤害。像草地、泥地或者塑胶跑道，属于比较软的路面，而像沥青路或水泥路比较硬。

改善跑姿

这主要涉及到脚落地的方式。有的跑者习惯脚后跟先着地，这种方式对足底筋膜的冲击力比较大，容易导致炎症。正确的落脚应该是足中部或前脚掌先着地。

保持健康体重

双脚承受着整个身体的重量。如果体重较大，脚受到的压力自然会大。而且，跑步时身体承受的冲击力是体重的3-5倍。所以体重偏大的跑者需要减肥，将体重降到合理的范围。

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