改善跑者肠道健康 推荐6个饮食方法

网易体育12月8日报道：

拥有健康的身体，跑者才能更好地坚持跑步，而肠道的健康程度在整个身体健康中占据着重要位置。肠道健康与否，和益生菌的数量有着密切关联。因此，跑者需要重视对益生菌的摄入。

研究发现，肠道内的益生菌约57%来自于食物，只有约12%来自于遗传。所以，为了体内保持充足的益生菌，跑者就要掌握一些有利于益生菌数量增加的饮食方法。

多吃抗炎食物

肠道是比较容易出现炎症的，因为人体摄入的食物首先都要与肠道接触，而很多食物具有炎症性，它们会导致益生菌群的生态失调，不利于肠道健康。富含多不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D、维生素C和E、锌、多酚类的食物都具有抗炎功效，像多脂鱼、发酵类食物、西红柿、蘑菇、西蓝花、猕猴桃、浆果类、酸樱桃、姜、坚果、深色多叶蔬菜等。

多吃富含益生菌的食物

多吃这一类的食物，目的就是增加肠道内的益生菌数量。这样的食物主要是一些发酵类的食物，像酸奶、泡菜、豆豉、康普茶等，它们本身就富含益生菌，提高肠道的抗菌能力。

多摄入纤维

虽然纤维不能被人体吸收，但是它有利于肠道内益生菌的繁殖，是益生菌最喜欢的能量来源。而且，研究发现，通过增加纤维摄入量，有利于降低肥胖的风险。蔬菜、水果、豆类、植物种子、全谷类食物中含纤维较多。跑者每天应至少摄入30克纤维。

多摄入益生元

益生元是指一些不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内益生菌的代谢和繁殖，从而改善宿主健康的有机物质。低聚果糖和低聚半乳糖是益生元中的两个重要类别。像芦笋、香蕉、苹果、洋葱、大蒜、韭菜等，都含有较多的益生元，促进益生菌的繁殖。

坚持植物性饮食

蔬菜、水果、豆类、全谷类，都属于植物性食物，它们富含纤维，有利于益生菌的代谢和繁殖，促进肠道健康。而动物性食物，像肉类，容易引起肠道益生菌的成分变化，引发肠胃方面的疾病。

限制摄入糖和人工增甜剂

糖属于炎症性食物，也就是说它容易引起肠道出现炎症。还有一些高血糖指数食物，也会破坏健康的肠道菌群，导致生态失调。慢性炎症会导致很多慢性疾病的产生。人工增甜剂也是如此，会破坏健康的肠道菌群。

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