为什么一到晚上就容易饿

买来当作第二天早餐的面包，总会被你在晚上吃掉；夜深人静刷着手机，不自觉就点开了外卖软件。

一到晚上，“夜宵之神”便会准时降临在你身上；白天清醒克制，睡前却感觉自己能“吞下一头牛”。

为什么一到晚上就容易饿呢？

和晚上犯困要睡觉一样，夜晚产生的饥饿感也离不开“昼夜节律”的作用。

昼夜节律（circadian rhythms）控制着睡眠-清醒周期、饮食时间和细胞的新陈代谢，让你能在24小时的周期内进行有规律的生理和行为活动[1]。

哈佛大学的研究表明，昼夜节律会影响人的饥饿感。

白天人通常处于清醒状态，需要消耗更多能量来支持日常活动和思考；夜晚人体进入休息状态，体内现存能量相对较少，并且睡眠会抑制食欲，所以食欲高峰出现在生理上的夜晚时段[2]。

此时，释放进餐信号的胃饥饿素（ghrelin）水平增加，通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞，让神经系统感知到体内的能量状态，从而调节进食[3]。

晚班工人在食欲高峰时保持清醒的时间更长，更倾向于淀粉丰富的食物 / 图虫创意

除此之外，一到晚上就饿，也跟你的饮食习惯有很大关系。

回想一下你的“社畜吃饭糊弄学”：早上起晚了，干脆不吃；中午的外卖太难吃，动了两筷子就放下；晚上回到家太累，厨房都不想进，找点零食垫了几口。

综合世界粮农组织、世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的数据，平均体重65千克、18-50岁的健康男性一天内摄入的能量应在2250-3000千卡，大约相当于十多碗200克的米饭；对平均体重55千克的同年龄段健康女性而言，这一数值是1800-2400千卡，将近四十个苹果的热量才能达到[4][5][6]。

你敷衍的三餐，可能并不足以弥补一天的能量消耗，身体出于保护机制就会驱使你吃东西。

如果你还是个“垃圾食品”爱好者，晚餐尤其喜欢炸鸡、披萨和小蛋糕，就别想阻止肚子睡前“咕咕”叫。

胃饥饿素会增加大脑特定区域对食物图片的神经活动 / 图虫创意

精制碳水、甜品、含糖量高的水果等都属于升糖指数（glycemic index, GI)高的食物，食用后血糖会迅速上升。身体里的胰岛细胞只有加速分泌胰岛素，才能将血糖浓度恢复到平衡状态[7]。

高GI的食物因为升糖过快，会欺骗大脑让你误以为自己饱了，实际上你只是吃了一小块齁甜的蛋糕。

随着食物消化和血糖下降，晚餐摄取的能量不能满足身体活动的消耗，就又会产生饥饿的感觉。

糖尿病患者通过血糖监测可以了解餐前餐后的血糖值，调节饮食方案 / 图虫创意

就算一日三餐都吃饱吃好，深夜的时候你还是会忍不住向零食伸出手，这也可能是你的情绪在作怪。

2022年发表在《生理学与行为学》上的一项研究发现，心理状况会影响食欲和食物摄入，32名体重正常和超重的受试者，在晚上和压力状态下都有暴饮暴食的风险[8]。

实际上，焦虑、压力和抑郁的确与暴饮暴食行为有关，对女性而言尤甚[9]。

在焦虑蔓延的夜晚，一边刷着“下饭”的美食视频一边吃东西的确可以转移注意力，缓解负面情绪。

美食视频在深夜时的“种草”效果格外好 / 图虫创意

一旦表现出早上食欲不振、晚饭后过度进食或者睡眠中醒来进食等情况，并伴随睡眠障碍、焦虑情绪、体重增加，就要小心夜食综合征（night eating syndrome，NES），这是一种进食障碍，在一般人群中的发病率约为1.5%，但肥胖和糖尿病患者的发病率高达50%[10]。

一日三餐规律，偶尔来顿夜宵可以收获加倍快乐，但如果叠加了不按时吃饭和疯狂熬夜的“双重buff”，不良的生活习惯和坏情绪会使昼夜节律紊乱，患肥胖、糖尿病、肝炎等代谢疾病的风险将急剧上升[11]。

美国的一项研究评估了夜食综合征患者的睡眠情况，发现受试者在非快速眼动阶段睡眠时间减少，总的睡眠时间和睡眠效率相对于对照组更少[12]。

饱餐一顿再睡觉，你倒是轻松了，实际上身体里的很多器官都在“加班”，自然会导致入睡困难。

睡前吃夜宵很快乐，但长期如此易产生睡眠问题 / 图虫创意

如果吃的还是高油高糖的食物，胰腺不得不长时间地分泌更多胰岛素来平衡血糖，晨起时甚至会感到更饿[7]。

规律的三餐时间和健康的饮食习惯能够有效防止昼夜节律紊乱[13]。但尽量不熬夜、按时吃三餐对当代打工人而言还真不容易做到。

如果晚上真的饿，可以适量吃点低碳水、低脂肪、高蛋白的食物；如果有坚强的意志，不如倒头就睡吧，一晚上很快的，一闭眼就过去了。

参考文献

[1]Eckel-Mahan, K., & Sassone-Corsi, P. (2013). Metabolism and the Circadian Clock Converge. Physiological Reviews, 93(1), 107–135.

[2]Scheer, F. A. J. L., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013).The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21(3), 421–423.

[3]Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science, 330(6009), 1349–1354.

[4]Human Energy and Protein Requirements. (1973).The Lancet, 302(7825), 363–364.

[5]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.(2017).中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素.

[6]中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2018).中国食物成分表（标准版第6版第1册）.

[7]Woerle, H. J., & Gerich, J. E. (2004). Glucose Physiology, Normal. Encyclopedia of Endocrine Diseases, 263–270.

[8]Carnell, S., Papantoni, A., Grillot, C. L., Ungredda, T., Ellis, S., Mehta, N., ... & Geliebter, A. (2022). Time of day differences in appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in adults with normal-weight and obesity.Physiology & Behavior,254, 113890.

[9]Swinbourne, J. M., & Touyz, S. W. (2007).The co-morbidity of eating disorders and anxiety disorders: a review. European Eating Disorders Review, 15(4), 253–274.

[10]胡艺馨,邵韵如,张晓燕 & 王大伟.(2020).夜间进食综合征的研究进展.心理科学(06),1514-1521.

[11]Zimmet, P., Alberti, K. G. M. M., Stern, N., Bilu, C., El‐Osta, A., Einat, H., & Kronfeld‐Schor, N. (2019). The Circadian Syndrome: is the Metabolic Syndrome and much more!.Journal of internal medicine,286(2), 181-191.

[12]Rogers, N. L., Dinges, D. F., Allison, K. C., Maislin, G., Martino, N., O'Reardon, J. P., & Stunkard, A. J. (2006). Assessment of sleep in women with night eating syndrome.Sleep,29(6), 814-819.

[13]Challet, E. (2019).The circadian regulation of food intake. Nature Reviews Endocrinology.

撰文：阿娃

图片编辑：阿娃

审核编辑：康康

内容编辑：懒羊羊