力量训练的新手 6个黄金规则须遵守

网易体育3月13日报道：

跑者要想让自己的实力不断得到提升，除了刻苦跑步之外，还要坚持力量训练。因为力量训练可以让肌肉变强，提高身体素质，改善跑步效率。对于想开始力量训练的跑者来说，下面的黄金规则必须遵守。

力量训练的规则

借助体重进行训练

刚开始力量训练时，没必要使用哑铃、杠铃等器械，充分利用自己的体重就能得到很好的锻炼。像弓箭步、深蹲、硬拉等训练，在家就可以随时练习，无需借助任何器械。等训练取得一定效果之后，再考虑使用器械。

加入等长练习

等长练习是指肌肉收缩而肌纤维不缩短，即肌肉的长度不变但张力增加。这类练习要求某组特定肌肉或一组肌肉长时间保持同一姿势收缩，最典型的练习就是平板撑。还有弓箭步、单腿平衡，都属于等长练习，对于增强肌肉、结缔组织和核心都非常有帮助。

重视下半身力量训练

臀肌、髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌群等重要肌肉组织，在跑步过程中发挥着重要作用，是使用最频繁的肌肉组织，所以要特别注重对它们的增强。尤其是存在左右两侧的肌肉，需要防止肌肉失衡，两侧肌肉要得到平衡锻炼。

赛前合理安排力量训练

平时训练时，每周安排1-2次力量训练即可。但是，如果距离比赛较近时，可以暂时不安排力量训练，因为它可能会影响跑步表现，让身体受伤的风险增加。越是临近难度大距离长的比赛，跑者越要提前减少或终止力量训练。

间歇时间合理

每完成一组练习，需要休息多长时间呢？刚开始训练的时候，这个间歇时间应安排长一些，60-90秒。随着身体素质的提高，间歇时间逐渐缩短，但最短也要保持30秒钟。

记录训练日志

要像记录跑步日志一样，力量训练也应做好日志。对一次练习的重量、时长、组数、身体感觉等要素进行记录，定期翻阅日志就能看到自己的进步或存在的不足。有利于下一阶段训练的改善。

标签：

版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！