跑步入门训练实战（一）——足球爱好者体能训练

前一段时间，美团CEO王兴对中国足球体测结果进行了一番吐槽，结果这次吐槽引发了网友非常激烈的讨论。有人认为即便是3000米跑进了12分钟又如何？难道跑得快就能把球踢得更好吗？可以负责任的说，对于同一个人来说确实如此，因为3000米测试是可以很好的反映出运动员体能情况与身体状态。除了少数对于极短时间爆发力要求极高的运动或者像是自行车这种本身就是消耗极大的有氧运动，多数运动都需要跑步来帮助改善体能。例如我们平时喜爱的足球、篮球、羽毛球等均属于这样的运动，通过跑步可以让你能够储备更多的精力，在运动处于缓和阶段能够更快的恢复自身的体能，让你续航更加持久。

那么回归正题，之前朋友那边新来了一个学员，一个今年刚刚高中毕业的女生，平时喜欢踢足球，在学校足球队踢后卫的位置。她平时一直受到体能问题的困扰，体能不足限制了她在球场上的发挥，为了更够更加开心的踢球选择了参加朋友的跑步训练课来提升自己的体能。

上一个周六进行了一次网上理论课教学，虽然主要内容是教会学员如何使用运动手表，包括如何设定相关数据，上周日开始第一次线下的训练课。上课前我与朋友打了一个赌，第一次测试5000米她能够跑多快。我的朋友坚定的认为她很难跑进7分钟的配速，而我却认为她能够跑到5分30左右的配速。回想起自己在初中时期，没有什么训练，1000米是可以跑进4分钟的，5000米稳定在4分50的配速应该是没有问题的。因为我是上学时就是学习，并不像中学体育队那样会有日常的训练，尽管她说三个月没怎么运动了，但是我认为，配速跑进6分以内应该不会是什么大问题。结果却是因此我欠了朋友一顿星巴克下午茶，让我想起了常师长的那句名言——“鄙人不善奔跑”

时间选择在早上6:30，地点选择为奥林匹克公园，有些毛毛雨，天气凉爽，比较适合进行跑步运动。当然了，鄙人现在同样不擅长奔跑，尽管过去中长距离跑的比较不错。因为种种原因现在只是一个对社会无害的死宅，相比之下目前对自行车运动了解更多，去当陪练的一个原因就是需要去实际查看情况，并结合数据分析，开发相关的运动指导的算法模型。

2017年在妙峰山

朋友从事跑步培训工作有大约四年经验，由他带领学员进行准备运动，我只是一个陪跑的人，表示只跟跑热身阶段。专业的事情还是交给专业的人去做更好。

今天跑步的目的是测试学员现在的跑步能力，这一点非常的重要，所有入门跑者最重要的一个环节就是进行能力的评估与校准，这关系到未来一段时间内的训练计划安排。第一次进行这样的测试难度非常大，因为一个跑步入门者对于自身能力的评估很难是准确的，在体能充沛的情况下往往会使用过快的配速，使用过快的配速超过了乳酸阈值能力时会非常迅速的产生疲劳。当人的最大摄氧量系统开始全力工作时，持续超过30分钟是极为困难的，对于多数人来说持续20分钟就是一个巨大的挑战，若无氧占据主导时，持续时间只有短短几分钟。另一方面未经训练的人会存在阈值区间耐受能力不佳的问题，当你的乳酸阈值系统开始全力工作时，运动达到了很高的强度，在持续十余分钟后人会感到出汗很多，身体很热，需要一直大量吸入空气，快速感觉到口渴。这些因素都在考验人的精神，对于入门者来说在这样的状态下保持运动实在是太难了。

运动开始的初期克制不住自身兴奋是普遍现象，这不是什么好事情，早期使用了超过身体承受的能力会让运动后半程变得煎熬无比，甚至会让人放弃运动。在测试学员能力的时候，我们需要通过数据监控来帮助她控制配速。我们需要知道的事情是，岔气是结果，不是导致跑不动的原因，导致岔气现象出现的因素很多，其中大多数总结就是动用了过多超过乳酸阈值区间可以承受的能力。

经过一系列的准备活动之后，我们开始进行今天的跑步了，今日的目标是完成测试，开始阶段我们使用大约7:20的配速，这是一个很慢的配速，与竞走速度相当，和朋友估测的学员能力比较相近。让我感到比较意外的事情是，仅仅经过了1000米左右的距离，学员的心率就达到了180，在询问情况时回话有一种接不上气的感觉。此时她需要进行调整，当我们在跑步的时候遇到这种问题该怎么办呢？正确的答案是调整步频，去适应你能保持的呼吸节奏，这不同于有氧区间因为其它意外因素导致的暂时性的节奏混乱，此时已经逼近你能够控制的极限，你的呼吸没有多少调整的余地了，甚至可能出现不论如何调整的都无法匹配上当前的节奏。所以调整步频节奏是上策，我们此时的目的是进行训练或者能力测试，不是在比赛中拼掉竞争对手，重心是在高质量完成测试与训练。

这一点让我感到非常惊讶，学员的有氧能力远比我想象的差很多，所以我欠了朋友星巴克下午茶，愿赌服输。比较我这个身高只有175体重超过100公斤的肥宅，我的心率稳定的压在155以下。但是由于体重过重，下肢肌肉受到很大的考验，尤其是前一天晚上和另一个程序猿出去竞走的情况下，肌肉快速产生酸痛感。这是最糟糕的情况之一，因为没有任何调整的余地，想要从疼痛中解放出来只有停止运动这一种选择，别无他法。在跟跑了1700米左右时选择放弃，原路返回。如果您的体重过大，跑步绝对是一个糟糕的选择，相对来说游泳会带来巨大的信心，骑行也是相对较好的选择，只要你不去进行爬坡。可以使用倒蹲机配上超过300公斤的杠铃片训练并不能够帮助我免受肌肉迅速酸痛的痛苦。因此大体重的朋友也可以考虑出去多走一走，把体重先控制一点是上策。

300kg杠铃片训练也不能帮助过多

运动结束之后简单看了一下数据的统计，虽然学员的有氧能力差的较多，但是在高心率的情况下耐受能力很强，后续心率均在180以上以上，心率峰值达到了206次。在测试的最后的阶段，朋友尝试让她进行一下冲刺，依然具有很快的启动速度。尽管在有氧状态下现在表现一团糟，但是距离力竭还有很大一段距离，这说明了很可能是单纯的没有进行过相关运动训练，或许经过几次训练之后对她的能力会有更准确的评判。长久不运动或者未经过有氧训练的人，需要一段时间的较低强度训练来找一下运动状态。

当然了，接下来几次5000米训练会按照略低于本次测试速度进行训练，本胖子还是先去减减肥，运动一下，好跟进后续的训练。多次训练数据的汇集分析的意义会是更大的，预计这名学员会在2~3周的时间内快速找到状态，届时可以做出更为准确的分析判断。当然数据等信息可能需要征得当事人同意进行分析讲解，后续将争取进行实际数据的分析讲解，感谢各位 ：）

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