健康过年 | 过年囤药不如囤免疫力！营养专家教你吃

原标题：健康过年 | 过年囤药不如囤免疫力！营养专家教你吃

来源 | 华中科技大学同济医院

作者 | 华中科技大学同济医院肾内科、临床营养科主任医师 姚颖

编辑 | 胡鑫

最近，我们在朋友圈时不时看到晒囤药的照片，也有人因买不到药而焦虑，还有人因逼近“决赛圈”而紧张，甚至有人开始提前吃药预防。

与其盲目囤药，不如多“囤”免疫力，这对每个人都是切实可行的方法。

免疫力与这些相关

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

免疫力代表着人体对抗疾病的能力，影响免疫力的因素有：

1、不良的生活习惯，如熬夜，作息不规律，缺乏锻炼；

2、不良的饮食习惯，饮食结构不合理，营养不均衡；

3、年龄：老年人；

4、合并慢性疾病，如糖尿病，慢性肾脏病；

5、心理因素；

6、先天性疾病：如有先天性的免疫球蛋白缺陷或是先天性心脏病以及自身免疫疾病等；

7、药物：如长期服用免疫抑制剂等。

所以，有效抵抗新冠病毒，除了尽量减少感染风险以外，有一个好的身体至关重要。我们可以通过科学的饮食来提高免疫力。

每天一杯奶 、一个鸡蛋

蛋白质是人体必需的营养素之一，是构成机体免疫防御功能的物质基础, 是生命的物质基础，在免疫功能的调节中起重要作用。

蛋白质不足，特别是免疫球蛋白下降，会导致抵抗力下降。所以补充足够的优质蛋白，是提高免疫力的核心。

牛奶含有大量人体必需的营养素，营养成分丰富、氨基酸组成均衡，营养价值高、极易被人体消化吸收；牛奶中所含蛋白质主要包括乳铁蛋白、β-乳清蛋白、a-乳白蛋白和免疫球蛋白等，是绝对的优质蛋白，有利于增强免疫力。

鸡蛋是优质蛋白的典型代表，属于完全蛋白，其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。

蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源，同样有助于提高抵抗力。所以，每天保证一个全蛋的摄入很有必要。

餐餐有蔬菜，深色要过半

建议多吃新鲜蔬菜和水果，每天最好蔬菜500克以上、水果200—350克左右，其中深色蔬果类占一半。

每天最好吃够5种颜色的蔬果，不同颜色的蔬果包含不同的营养元素。如：花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来，有助于摄入多种营养素。

深色蔬菜包括：

深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、西蓝花、空心菜、莴苣叶等；

红色和橘红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；

紫红色蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜等。

另外，口蘑、菌菇类、枸杞等富含多糖、黄酮、甜菜碱等植物化学物的食物适当摄入，有利于增强机体抵抗力。

水果最好直接吃

不同水果维生素C的含量是不一样的，建议选择富含维生素C的水果。鲜枣、山楂、猕猴桃等水果维C含量较高。

维生素C称为抗氧化的维生素，一般情况下每人每天摄入100毫克即可满足人体基本需求，通常来说，味道偏酸的水果维生素C的含量较高。

许多人把水果都榨成果汁喝。水果榨成果汁后，部分纤维素会丢失，最好还是直接吃。

排骨汤、鸡汤可适当喝

汤里嘌呤、脂肪含量较高，蛋白质含量不高，但汤里有很多蛋白质的浸出物，包括短肽类、氨基酸类等物质，且维生素、微量元素的含量也很丰富，有助于提高抵抗力，提高食欲。

汤要尽可能原汁原味的小火慢炖2小时以上。小火炖的时间越长，鸡汤里半胱氨酸的含量就会高，而适量的半胱氨酸和机体的免疫功能相关，当然半胱氨酸过高是心脑血管疾病的危险因素。

牛羊肉要选瘦的吃

从营养成分来讲，牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱，适当补充肉碱，有助于增强体质。

羊肉：山羊肉含有的肉碱最多，在购买羊肉时，可以适当多选择山羊肉。如果难以区分，就尽可能购买瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉碱含量越高。

牛肉：牛肉尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可尽量选择牛腱子肉，其次是臀大肌、里脊肉。

老年人吃得少，营养会流逝

80岁及以上的高龄老年人往往合并多种慢性病，如骨质疏松、高血压、心血管疾病等。他们的生活自理能力和心理调节能力都会下降，营养不良的发生率会更高。

1、建议高龄老人选择质地细软，营养素和能量密度高的食物，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。

2、保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50克、水产品40—50克、蛋类40—50克。

3、建议每日饮用300—500毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。

4、吃好每日三餐、少量多餐、规律进餐。视情况，多鼓励进食，减少不必要的食物限制。

核心推荐

参照中国居民膳食指南，食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类和大豆，适量吃鱼禽蛋瘦肉；少盐少油，控烟限酒。

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