太极桩功带口令（太极桩功）

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1、太极拳桩功　　一、定桩(也称静桩)　　(1)太极桩— 站平行步。

2、即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间;两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。

3、目视两手之间。

4、　　要求：立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。

5、呼吸自然，意守丹田，心静，体松。

6、　　初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。

7、以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。

8、　　(2)开合桩— 该桩乃静中小动。

9、站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。

10、然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

11、　　要求：开吸合呼，起吸落呼。

12、呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”;合时好比挤压打足气的大气球一般。

13、　　(3)升降桩— 该桩亦是静中小动。

14、站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。

15、“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。

16、“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。

17、目随手而动。

18、　　要求：呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。

19、一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。

20、初练时，可先练3一5组，日久递增。

21、就像郑多燕减肥舞一样，先打好一些基础的练习，才能达到减肥效果。

22、　　(4)抱球桩— 该桩亦是静中小动。

23、站平行步(同“太极桩”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下;同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。

24、3一5分钟后，左右臂互换。

25、　　要求：抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。

26、手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。

27、　　左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。

28、日久渐增。

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