怎么锻炼手臂力量公主抱(怎么锻炼手臂力量)

您好,蔡蔡就为大家解答关于怎么锻炼手臂力量公主抱，怎么锻炼手臂力量相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、快速锻炼手臂肌肉的方法我手臂肌肉不多 求大神给个快速锻炼的方法1.推荐给你的力量训练计划周一：窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二：反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项：本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2、窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

3、深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。

4、双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。

5、然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

6、2.饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。

7、在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

8、因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

9、上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

10、首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。

11、吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。

12、也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。

13、主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

14、3.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

15、如何快速锻炼手臂力量或肌肉？每天200俯卧撑做到手麻木为止，1个月见效。

16、如何锻炼手臂肌肉和力量 运动锻炼　锻炼手臂肌肉和力量：1.用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

17、　　2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

18、　　3.用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

19、　　4.躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

20、　　5.双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

21、怎样锻炼臂部肌肉的力度臂力：臂部肌肉的力度。

22、步骤/方法1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。

23、当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。

24、惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。

25、此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

26、 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。

27、有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。

28、肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

29、 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。

30、（2）有一个好的训练伙伴。

31、如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

32、假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

33、 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。

34、肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。

35、建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

36、 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。

37、对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

38、 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。

39、应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。

40、只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。

41、记住，这是我花了15年时间得出的体会。

42、 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

43、你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。

44、关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。

45、在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

46、 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。

47、等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

48、 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。

49、因为这样做很容易受伤。

50、训练应该聪明一点。

51、 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。

52、在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。

53、事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

54、 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。

55、让手臂充分充血能使训练更持久。

56、如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。

57、有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

58、 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。

59、肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。

60、让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

61、 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。

62、如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。

63、情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。

64、事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。

65、近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。

66、一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

67、 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。

68、你要把你的思想和肌肉连接起来。

69、这样做很有效。

70、 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。

71、当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

72、什么方法锻炼手臂肌肉最快,?用哑铃的话1星期能增长多少,?!方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

73、可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

74、2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

75、记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

76、3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

77、4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

78、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

79、胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/怎么快速锻炼手臂肌肉暑假到了，有两个月的时间,我手臂很细，所以想问下·大家有没有快速锻炼的方法！两个月见效的！！给我规划一下一天几组俯卧撑一组几个,(学生)不要复制外面的答案..谢了 （高分）无器材   0.0怎么那么少人回答..  好的我保证追加分..不知道你的俯卧撑水平，按一般水平的话你可以试一下20个一组，4到5组，组间休息1到2分钟，俯卧撑的重点部位是胸肌，采用比肩稍宽的距离，慢下快上，既练习了阻抗力又练了报发力，如果你的重点是手臂的话可以采用窄距，重点锻炼到肱三头肌，双肘与身体夹紧，也是重点练习手臂肌肉，练二头的话推荐反握引体向上，4到6组，每组6到8个，注意顶峰收缩（就是拉上去后停顿1到2秒）效果十分明显，这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样。

80、如何锻炼手臂肌肉因为工作、学习紧张，所以锻炼时间有限，找个实际点的，简短点的，最好是自己的经验，不要弄一大堆，看着我头晕..你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!手臂健美——关键在于多次数前臂健美——关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。

81、真让人不可理解。

82、其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。

83、如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。

84、这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。

85、做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。

86、一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。

87、很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。

88、应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。

89、在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。

90、前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。

91、练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。

92、一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。

93、练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。

94、只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。

95、前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

96、上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。

97、但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。

98、我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。

99、事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。

100、有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。

101、而实际上并不是这幺一回事。

102、因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。

103、而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。

104、所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。

105、当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。

106、在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。

107、应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。

108、但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。

109、要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。

110、既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

111、发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。

112、那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。

113、如不是，那还说不上十分完美。

114、肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。

115、而后者的作用是屈臀。

116、无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。

117、但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。

118、事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。

119、例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。

120、但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。

121、我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。

122、尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。

123、这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。

124、如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。

125、这样等恢复后，就可能再做同一练习。

126、一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。

127、最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。

128、但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。

129、而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。

130、处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

131、在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。

132、而肱二头肌就不可能达到同样的水平。

133、假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。

134、相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。

135、特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。

136、但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

137、如何使手臂后段结实人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。

138、当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。

139、也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

140、虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

141、哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

142、想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。

143、重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

144、肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。

145、如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

146、锻炼手臂肌肉和力量：用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

147、　　2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

148、　　3.用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

149、　　4.躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

150、　　5.双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

151、没有速成的，持之以恒　　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

152、　　2、用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

153、　　3、下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。

154、可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

155、　　4、二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。

156、手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。

157、二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

158、　　5、平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。

159、可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

160、　　6、直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。

161、前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

162、　　7、双臂上推，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。

163、　　8、做时一样保持核心出力，把健臂器平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组。

164、　　9、背肌跟平推上举，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。

165、10做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。

166、　　1深蹲，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。

167、　　12、深蹲下去时屁股呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。

168、手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。

169、　　　注意事项　　八个动作为一组，每个动作可以先从做20秒开始，做完20秒就接着做下一个动作，如果训练的比较好了就可以增加秒数，慢慢加到30秒到40秒，整个运动的时间只需要5到6分钟，但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果。

170、俯卧撑，或者臂力器或者哑铃都可以，前提是天天坚持各种俯卧撑就很有效果有臂力器的嘛，可以每天练，但是要注意不要受伤做哑铃练习很有效，但必须要坚持 锻炼，因为肌肉增长是一个渐进的过程，这是基本规律。

171、循序渐进，一开始一次性不要太多，否则会受不了的要快速锻炼手臂肌肉力量，可以每天做1000个到3000个俯卧撑。

172、肌肉是逐渐长起来的，欲速则不达，每天早晚做俯卧撑用哑铃来练。

本文就讲到这里，希望大家会喜欢。

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