2月16日在家进行3次高强度无器械交叉配合锻炼

当您想到 CrossFit 锻炼时，您可能会想到汗流浃背的健身者在房间内翻转 200 磅的拖拉机轮胎。虽然，是的，这有时是准确的，但 CrossFit 确实适合所有人。即使是那些更喜欢在客厅里挥洒汗水而不是注册健身房会员的人。

如果您一直在争论是否要亲自尝试 CrossFit，您可以在家中获得全身益处。这是您应该了解的有关流行锻炼的所有信息以及如何开始。

到底什么是 CrossFit 锻炼?

您知道 CrossFit 锻炼非常激烈。但它们实际上意味着什么?CrossFit 锻炼由大量不同的高强度功能性动作组成。所有这些动作都类似于您在日常生活中使用的动作，甚至没有考虑它，例如深蹲。

尽管 CrossFit 声名狼藉，但它也被称为任何人都可以做的事情，因为它的训练方法很容易修改。你可以改变你使用的不同重量，改变动作，放慢速度，这取决于你所处的水平。这让那些想要试一试的初学者不再那么害怕。然后当你变得更强壮时，你可以让他们更具挑战性。

凭借广泛的强度水平和锻炼选项，无论您是初学者还是完全的 CrossFit 专业人士，您都不会感到无聊，并且始终会进行让您喘不过气来的锻炼。

进行 CrossFit 锻炼的好处

根据Performix 内部培训师、 #RunWithMeg 应用程序的创始人和创建者Meg Takacs的说法，CrossFit 之所以伟大，有三个特定的原因。“这是适用于日常生活的功能性/基本运动，既有有氧和无氧的好处(有氧运动和力量)，而且锻炼后的热量消耗很大，”她说。尽管 CrossFit 锻炼通常短而快，但它们比长时间的汗水锻炼更能带来好处。

“与孤立或静态运动相比，它们会使用更多的肌肉并产生更高的应变，”她说。“当你进行快速或剧烈的运动时，它会在你的肌肉组织中产生微小的撕裂。锻炼后，你的身体会开始修复该组织，进而形成新的瘦肌肉。”

您需要设备来进行 CrossFit 锻炼吗?

虽然 CrossFit 锻炼是使用各种设备完成的——从壶铃和哑铃到行李箱和雪橇——您也可以在家中进行 CrossFit 锻炼，而无需在家庭健身房消耗您的银行账户。“运动的差异如此之大，以至于您仍然可以在没有设备的情况下进行大量锻炼，” Dean CrossFit的所有者和Beta Way 的创始人Maillard Howell说。“你仍然可以只使用体重和增强式运动来锻炼灵活性、力量、体能、柔韧性、速度、力量等等。”

要在家中进行出色的锻炼，请尝试以下教练认可的锻炼选项。无需离开客厅，您就可以锻炼出 CrossFit 级别的汗水。请记住：您可以随时根据需要调整锻炼，减少时间、强度水平或修改锻炼。

您可以在家进行的 CrossFit 锻炼

锻炼 1：20 分钟 EMOM(每分钟一次)

为什么 Meg 喜欢它： “这种类型的锻炼可以最大限度地提高您的有氧和无氧能量系统的效率。”

第 1 分钟：高膝盖

第 2 分钟：深蹲

第 3 分钟：手松开俯卧撑

第 4 分钟：脚跟触地

完成五轮

锻炼 2：20 分钟 AMRAP(20 分钟内尽可能多的轮次)

为什么 Meg 喜欢它： “它可以帮助您获得瘦肌肉，增加您的静息新陈代谢，并加强下半身、上半身和核心。这是完美的在家锻炼。”

1 次弹跳向后高膝(5 次)

每条腿 5 次单腿仰卧起坐

8个俯卧撑

20次深蹲

每侧 10 个土耳其仰卧起坐

在 20 分钟内完成尽可能多的回合

锻炼 3：上升/下降梯子

为什么美拉德喜欢它： “这种锻炼需要一段时间，但它会产生令人难以置信的汗水。这是你必须将自己推到墙外的锻炼之一。我们需要每周至少进行一次这样的锻炼。”

5个波比，5个仰卧起坐

10个波比式，10个仰卧起坐

15个波比式，15个仰卧起坐

20个波比式，20个仰卧起坐

25 个波比式，25 个仰卧起坐

20个波比式，20个仰卧起坐

15个波比式，15个仰卧起坐

10个波比式，10个仰卧起坐

5个波比，5个仰卧起坐

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