2月15日从最简单到最难的20个最佳俯卧撑变化

你做哪种类型的俯卧撑并不重要——它们 都 很难。膝盖做足够多的次数会使你的手臂酸痛。考虑到这是所有最好的俯卧撑变体中最简单的一种，可以肯定地说，在尝试了最努力之后，你的整个身体都会感觉像是着火了。

但没有什么好事来之不易，俯卧撑对你有好处。Equinox+的 Rumble 训练师 Rob Sulaver 说，它们主要锻炼你的胸部、三角肌前束和三头肌。“你还将获得一些坚实的核心参与，”他说。在较小程度上，俯卧撑也可以锻炼你的腿和臀部。换句话说，它们是一种全身锻炼，正如苏拉弗所指出的那样，它不需要任何设备。“你只需要你的身体和重力，这意味着你可以在任何地方做，”他说。

在健身之旅的每个阶段，都有俯卧撑调整来满足您的需求。“它们可以从简单扩展到难以置信的困难，”Sulaver 说。“把你的手举在墙上或台面上会让俯卧撑变得更容易。像超人俯卧撑这样的增强式变化是非常困难的。”

俯卧撑的不同变化也提供不同的结果。“根据你做俯卧撑的方式，你可以发展力量、力量或肌肉耐力，”苏拉弗说。“如果你做很多次更容易的俯卧撑，你会发展耐力。如果你做更具挑战性的俯卧撑，你会发展力量。如果你做爆发性的增强式俯卧撑，你可以发展力量。”

下次当您准备迎接挑战时，请按照以下最佳俯卧撑变体列表进行操作——其中许多您可能甚至还没有听说过——下面。有让中的成年男子汗流浃背的手动俯卧撑，凯特哈德森的半分开俯卧撑让你看起来很容易(即使它绝对不是)，还有蜘蛛侠俯卧撑让你在地板上攀爬像一个超级英雄。

在攻击每个变体时，请注意可能破坏您的努力的常见形式错误。例如，让你的身体下垂是一件大事，苏拉弗说。“人们通常会将下巴或臀部向地面下垂，而不是在整个场景中保持强壮和参与，”他解释道。教练还建议注意你的肘部，以确保它们与你的中线成 45 度角。“你的躯干和手臂应该更像箭形而不是 T 形，”他说。

考虑到这些技巧，是时候开始这个俯卧撑挑战了。只剩下一个问题：你认为你能走多远?

初级俯卧撑修改

1.靠墙俯卧撑

当您第一次开始俯卧撑之旅时，墙版是您的最佳选择。它将开始加强在地面上进行俯卧撑所需的所有肌肉。

2.膝盖俯卧撑

当您仍在努力达到标准俯卧撑时，最常见的修改是在膝盖上进行。它可以帮助您在锻炼到木板位置之前增强力量。

3.普拉提环俯卧撑

您可以在膝盖俯卧撑和标准俯卧撑之间进行简单的修改，将普拉提环垂直放置在您的胸部下方，这有助于支撑您的身体，因此您可以在俯卧撑期间保持强壮的平板支撑姿势。

4.标准俯卧撑

在进行任何更难的变化之前，您必须掌握标准俯卧撑的形式：身体呈一条直线，肩膀在手腕上，双手分开与垫子同宽。

中间俯卧撑修改

5.肩攻俯卧撑

通过添加肩部轻拍，将常规俯卧撑提升到一个新的水平。这是一个简单的补充，但是当你在手臂之间保持平衡时，它开始考验你的力量。

6. T-俯卧撑

接下来是T俯卧撑。该练习结合了三个艰难的动作——俯卧撑、平板支撑和侧平板支撑——在更深层次上锻炼你的核心和肩膀。

7 、三头肌俯卧撑

三头肌俯卧撑专门针对您的手臂后部。因为重点转移到三头肌而不是胸部，就像常规俯卧撑一样，它们是标准锻炼的更具挑战性的变体。

8.派克俯卧撑

如果您认为您的三头肌已经酸痛，请稍等。当您进行锻炼时，派克俯卧撑会使您的手臂和肩膀承受更多的重量，从而增加挑战。

9.平板俯卧撑

这种木板俯卧撑混合体让您从高位木板移动到前臂木板，尽可能多地控制，锻炼您的腹肌、肩膀、手臂等。

10.足尖俯卧撑

这项运动同时锻炼力量和有氧运动。在俯卧撑之间，你轮流以一个快速、迅速的动作轻敲你的脚。谈论工作出汗。

11.假平板俯卧撑

在标准俯卧撑中，不是将手指朝向头部，而是将手指朝向脚部。纽约市 Dogpound 的训练师 Korey Rowe 说：“手指指向你的双脚并在你的躯干下方坐得更远，对你的肩膀和二头肌提出了更高的要求，使它们更加努力地工作。”

12.手放式俯卧撑

手动俯卧撑是陆军战斗体能测试的一部分，所以你知道它们很难。你的胸部不是简单地上下移动，而是一直向下到地面，在那里你将两条带子释放到离地板一英寸的地方。这意味着没有办法作弊——你每次都必须完成一个完整的俯卧撑。

13.TRX俯卧撑

TRX 俯卧撑同时锻炼您的上半身和下半身。如果您可以使用 TRX 悬挂训练器，您可以通过将指关节与肩膀对齐站立来完成俯卧撑，然后慢慢弯曲手臂到俯卧撑位置。接下来，您将它们拉直以使您的身体恢复原状。通过以一定角度进行俯卧撑，您可以进一步应对挑战。

14.爆发式俯卧撑

这是最好的俯卧撑变体之一。爆发式俯卧撑需要您将下半身射回俯卧撑之间的蹲伏悬停板式位置，并且由于它需要额外的协调性和力量，因此只需几次重复即可让您的整个身体感觉到烧伤。

高级俯卧撑变化

15.俯冲轰炸机俯卧撑

俯卧撑俯卧撑是俯卧撑和瑜伽拜日式的结合，为您提供全身挑战，不仅像标准运动那样涉及您的核心、手臂、胸部和背部。“我认为俯冲轰炸机俯卧撑比传统俯卧撑更难，” Dean CrossFit的Maillard Howell说。“与传统俯卧撑一样，它涉及更多用肩膀推动而不是用胸部推动。当你做俯冲轰炸俯卧撑时，你还将获得更多的腿筋和下背部伸展激活。”

16.飞蝇俯卧撑

在做 pylo-fly 俯卧撑时，首先在立管上做一个三头肌(或三头肌)俯卧撑，然后将双手向外跳到立管两侧的地板上，做一个标准的俯卧撑。然后，您将双手跳回到立管上并再次开始三头肌俯卧撑。超级难，但超级有效。

17.半分开俯卧撑

你可以责怪凯特哈德森这个俯卧撑变体会让你的整个身体颤抖。由她的教练 Nicole Winhoffer 创建，它包括推回一条单腿下犬式，然后当你降低到俯卧撑位置时，将同一条腿以 90 度角放在你身边——这基本上是一个半分裂。哎哟。

18.蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑非常难。就像，专家说，如果你想培养做单臂俯卧撑的力量，它们是一个很好的桥接练习。“与常规俯卧撑相比，它们要求进行锻炼的人更多地参与核心肌肉，因为每次重复时一只脚离开地面，” Superior Fitness Lab的联合创始人爱德华拉什说. “它还需要更大程度的上身力量，因为每次重复时，大部分体重都会转移到身体一侧，腿着地，手臂向前伸展。”

19.蜘蛛侠屈膝俯卧撑

如果您认为蜘蛛侠俯卧撑很难，请等到您尝试这种增强型俯卧撑。J.Lo 的教练在他的训练中会做一些事情，你将自己放在离地几英尺的地方，用堆叠的积木将你的脚放在高架上。然后，你完成了膝盖褶皱和蜘蛛侠俯卧撑的混合。是的，它很痛……但以一种好的方式。

20.单臂俯卧撑

最好的俯卧撑变化列表中的最后一个是单臂俯卧撑，这是不言自明的。当你用一只手臂在背后进行锻炼时，你正在使用你上半身的每一盎司力量。基本上，这是俯卧撑的黑带，如果你达到了这一点，你应该得到某种奖励。

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