如何用泡沫滚动因久坐不动的生活方式而变得紧绷的肌肉

久坐不动的行为会导致全身紧绷。事实上，你的姿势可能不是最好的也无济于事。“在不良姿势持续的几天、几周和几个月的过程中，您的肌肉开始适应并变得越来越紧，越来越短，” Spring Forward Physical Therapy 的物理治疗师丹妮尔·韦斯( Danielle Weis)说。幸运的是，泡沫轴滚动可以帮助对抗因紧绷而带来的不适。

Weis 博士说，为了缓解压力，在经过一整天的工作后，身体的特定关键部位会变得紧绷，这很重要。“你的下半身因整天坐着膝盖和臀部弯曲而变得紧绷，而肩膀和上背部倾向于向前弯曲，”她说。“在这些区域使用泡沫轴来对抗紧绷的一些重要区域是你的腘绳肌、股四头肌、臀肌、胸椎和胸肌。”

如何从久坐行为中泡沫滚动紧绷的肌肉

在开始泡沫轴滚动之前，Weis 博士说你应该记住一些事情。首先，给自己准备一个好的泡沫轴，比如 13 英寸的Trigger Point Grid(35 美元)。记住要呼吸(这有助于您的肌肉和神经系统放松)，不要让泡沫滚过任何骨突出。另外，如果疼就不要做。“泡沫滚动应该不会是痛苦的，”她说。“它应该让人感到轻松，只是有点不舒服。”

当谈到久坐行为导致的肌肉紧绷时，Weis 博士说你应该针对身体的四个特定区域。

1. 腘绳肌

坐在地板上，单膝弯曲，泡沫腿直接滚到你面前。

将泡沫轴放在腿下，略高于膝盖后部。将双手放在身后以提供支持。

稍微抬起(用手和向下的脚支撑自己)并慢慢地上下滚动腿筋的长度，在碰到坐骨结节(也就是坐骨)之前停下来。

在 1 到 3 分钟之间重复此操作，停止并悬停在松紧度增加的区域。

2. 四边形

俯卧，将前臂放在地板上，就像做肘部平板支撑一样。

将泡沫轴放在腿下，略高于膝盖顶部。(您可以同时滚动两侧，也可以堆叠双脚并一次滚动一个。)

沿着大腿的长度慢慢地上下滚动，停在前臀部折痕处。

在 1 到 3 分钟之间重复此操作，停止并悬停在松紧度增加的区域。

3. 胸部伸展伸展

将泡沫轴放在肩胛骨底部。将双手放在脑后，吸气时支撑头部。

呼气时，慢慢将头向后仰，将背部伸展到泡沫轴上，利用上半身在泡沫轴上的重量来拉伸脊柱。

在那个水平上慢慢重复 2 到 3 次，然后向下滚动你的身体，这样泡沫轴就会从你刚才所在的位置向上放置大约半英寸。

重复此伸展过程，同时缓慢呼吸并伸展滚轮。这样做直到你到达肩膀的顶部。

注意：在这里，您是通过拉伸而不是滚动来使用泡沫轴。“我们的目标是通过用泡沫轴产生伸展力来拉伸上背部部分，从而抵消前倾的上背部位置，”魏斯博士说。

4. 胸肌

这种技术将有助于伸展肩膀和胸部的前部。纵向躺在泡沫轴上，从头部到脊柱底部支撑自己。

将您的手臂抬高到球门柱或仙人掌位置，肘部和肩膀各成 90 度。

从这个位置，慢慢地将你的手臂抬向你的头部，稍微伸直你的肘部。然后将它们放下，保持肘部弯曲并使它们靠近身体两侧。

如果您碰到一个感觉特别紧的地方，请在再次开始移动之前保持该位置 5 到 10 秒钟。在 1 到 3 分钟之间重复此操作。

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