5种改善关节健康的方法让运动更轻松更轻松

在锻炼时，您的肌肉往往处于最重要的位置。但是，您的肌肉只能通过其中的骨骼进行运动。具体来说，你的关节。

对于生物学复习：关节的定义是两个骨骼连接的任何地方。“两块骨头之间有运动的地方就是关节，”医学博士、西奈山整形外科医师兼运动医学主任詹姆斯·格拉德斯通( James Gladstone)说。为了让关节能够健康地运动，它们在骨骼的每一端都被软骨覆盖。“这使得骨骼可以顺畅地滑动、弯曲或扭曲，”他说。连同韧带(将关节固定在一起)、肌腱(将肌肉连接到骨骼)和肌肉，您可以进行各种运动。

每次移动身体的一部分时，至少会涉及到一个关节——这就是为什么它们对整体健康和运动如此重要的原因。如果没有健康的关节，简单的运动就会变得痛苦，这会影响您在锻炼和日常生活中的表现。“在健康的身体中，你的骨头实际上从来不会相互接触，因为软骨起到了隔板的作用，”物理治疗师兼Myodetox Clinics 的联合创始人Vinh Pham说。因此，“运动产生的大部分压力应该作用于你的肌肉，而不是你的关节，”他说。然而，随着时间的推移，软骨会因年龄和影响而磨损。这是您可以体验骨对骨动作的时候，哎哟。

防止您的软骨因撞击而受损——这会给关节带来更大的压力和疼痛——是整体长寿的一个重要组成部分。“随着时间的推移，你的关节会磨损，但长寿是我们尽可能延迟这种情况的方法，”Pham 说，他指出拥有支撑关节的强壮肌肉是保护关节的一种方式。

Gladstone 博士补充说，力量和灵活性对于支持关节健康和整体寿命也很重要。“这是整个调节概念的一部分，它是保持灵活性、力量和协调性的结合。如果你能做到这一点，那么你就有最好的机会避免受伤并保持健康，”他说。但是，对于具体细节，请继续滚动查看专业人士建议将哪些内容纳入您的健身方案，以实现最佳关节健康。

如何改善关节健康以获得更好的锻炼和长寿

1. 每天尽可能多地进行

运动是保持肌肉和关节功能的关键。Gladstone 博士指出了最近发表在《医学会杂志》上的一项研究，该研究观察了人们 15 年的时间，以及他们的日常步数与长寿之间的关系。“他们发现，平均每天走 8,000 步的人比那些走得更少的人活得更久的几率为 50%，”他说。但这并不意味着您必须上人行道。Gladstone 博士推荐所有形式的运动，无论是步行、跑步还是跳跃——只要你能始终如一地做。如果您喜欢跑步，请尝试上面的速度间歇训练，由教练 Jes Woods 提供。

2. 优先考虑您的灵活性

由于良好的活动能力是关节健康的一个主要组成部分，格莱斯顿博士说，重要的是要优先考虑伸展运动和增加灵活性的运动。“瑜伽和普拉提很棒，结合这些的计划往往可以锻炼你身体的各个方面，这真的很有益，”他说。两种健身方式都可以增强和拉长肌肉，同时增加整体灵活性。定期做伸展运动也有帮助。尝试上面以柔韧性为重点的瑜伽锻炼，开始在垫子上练习。

3. 进行全身锻炼

Pham 和 Gladstone 博士都说全身锻炼对于改善关节健康很重要。“例如，跑步是一项很好的运动，但这对上半身的作用不大，”格拉德斯通博士说，他指出，经常关注身体的某些部位而忽视其他部位会导致肌肉失衡和受伤。拥有全身力量可确保您的所有肌肉都可以帮助吸收运动产生的冲击力，而不是让太多肌肉进入关节。上面的 30 分钟普拉提锻炼是一种从头到脚锻炼身体的低影响方式。

4. 负重或阻力训练

“如果你想拥有健康的关节，你需要锻炼肌肉并用有助于增加骨密度的负荷进行锻炼，”Pham 说，他指出，当你逐渐增加锻炼负荷时，你的骨骼会变得更厚。“重量训练是关键。” 您可以使用传统的重量或阻力带来获得这种好处——只要确保无论做什么都保持适当的形式，并在开始增强力量后尝试增加使用的重量或阻力。上面的 HIIT 哑铃锻炼可在短短 7 分钟内锻炼到您的所有肌肉。

5. 纳入恢复方案

您已经知道恢复在您的锻炼计划中的重要性，但在保护您的关节健康方面，它也是一个主要参与者。“变得更强壮是等式的一部分，但你想减少体内的炎症，”范说。Gladstone 博士说拉伸是一种让肌肉放松的方法。Pham 补充说，CBD 也可以帮助解决此案。“ CBD 可以帮助锻炼后减少系统的整体压力，压力越小，恢复得越好，”他说(他是Asystem Radical Relief Gel Roll-On的粉丝，用于治疗肌肉酸痛)。抓住 Theragun 之类的东西也有帮助——在上面的恢复程序中查看如何使用该设备。

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