如何通过5个简单的步骤缓解肌肉酸痛

萨克牛顿的第三运动定律是这样的：“上升必降。” 今天，我想提出另一个运动定律：“那些锻炼的人，在某些时候会感到酸痛。” 虽然我不希望在我死后数千年后引用我对这个话题的见解，但请记住，汗流浃背通常会导致身体有点不适。因此，如果您想知道如何在上次跑步、举重训练或普拉提课程中缓解肌肉酸痛，那么在使用冰袋之前，您需要了解一些事项。

NASM 的矫正运动专家和教练塔蒂亚娜·兰帕( Tatiana Lampa)说，感觉腘绳肌、手臂或核心最轻微的疼痛通常是由三个原因之一造成的。而且，幸运的是，所有这些都可以在几天的 TLC、拉伸和——是的——其他较慢的锻炼后得到纠正。下面，您将了解有关延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 的所有知识，以及在走上楼梯时如何照顾自己的身体突然感觉像是一项西西弗斯式的任务。

关于 DOMS 的知识——肌肉酸痛的 技术 名称

“肌肉酸痛被称为迟发性肌肉酸痛或 DOMS，它可能发生在体育活动、新的锻炼计划、改变锻炼习惯或增加正常锻炼的强度和持续时间后，”兰帕说。DOMS 的发生是因为深层肌肉撕裂，它会让人知道它的存在。然而，当它归结到究竟你的身体会感觉 如24小时就已经完成了之后特别困难的ABS电路，运动爱好者报告说感觉他们非常BOD不同的事情。

“这不同影响着每个人。有些人感到有轻微的疼痛，而有些人却痛如此糟糕，这限制了其活动范围，”亚当Rosante，强度和营养教练和创始人 人民训练营，此前对好+好。“事实是，没有人真正孤立出 DOMS 的单一原因，但这很可能是肌肉组织损伤和炎症的结合。”

例如，如果您是一名专注的跑步者，突然决定通过举重、游泳或骑自行车来开始交叉训练，那么在您将新的健身计划引入您的锻炼计划后的第二天，您可能会感觉到 DOMS 的到来。你的身体喜欢情节转折——但它必须重新校准自己，然后你才能继续你的新的、更全面的锻炼。

但酸痛应该持续多久?

根据兰帕的说法，轻微的酸痛(就像你在重量训练中引入更多的次数一样)应该持续一到两天。更严重的肌肉酸痛，同时，可能会持续长达五天，并提出作为尝试一些结果 完全 新的，激烈的像攀岩或拳击。

你的 DOMS 坚持的时间越长，你就越经常问自己： 今天锻炼可以吗?有时答案是肯定的;有时，这将是一个响亮的，NOPE。如果您身体的任何部位肿胀，如果您发现不同的身体部位可以补偿其他部位，或者如果您没有在锻炼中投入情感，最好让 DOMS 顺其自然，让休息成为您的锻炼计划那天。“如果你不能让自己完全‘休息’一天，那么至少让你的恢复活跃起来。意思是，如果你觉得需要移动，去海里游泳，打网球，在公园里散步, [自行车] 在城市中骑行，” Le Sweat 的培训师兼创始人Charlee Atkins 建议道。

如何通过五个简单的步骤缓解肌肉酸痛

1. 休息。休息。休息。

当谈到从肌肉酸痛中恢复时，一些老式的休息和放松是无可替代的。当然，休息的黄金标准是睡眠。“没有睡眠，肌肉会变得更加发炎，并开始分解自身的蛋白质，为身体其他部位提供结构单元——也就是氮和其他蛋白质成分——在睡眠不足时需要更多的蛋白质才能发挥作用，” Ben Smarr说， Oura 的科学顾问和 UCSD 生物工程与数据科学助理教授。“睡眠可以治愈，但睡眠不足会导致精神崩溃，让良好的睡眠变得更加 重要。”

因此，在对抗 DOMS 时，您的就寝时间与您决定投资的任何技术恢复装备一样重要。

2. 不要跳过热身

不做热身运动是我们 都 非常非常内疚的大罪。虽然它不一定会给你 DOMS，但它可能会导致更严重的伤害，使肌肉酸痛看起来像小菜一碟。正如 Gold's Gym 私人教练 NCSF 凯蒂·梅里克 (Katie Merrick) 所说，“运动就是乳液”。“如果你在没有准备好肌肉的情况下试图移动得太快或举得太重，紧绷的身体更容易受伤。我喜欢把它比作一个新的气球。立即开始给气球充气更困难。如果你首先伸展并移动它，它会更容易充气。我们的身体非常相似，“她告诉 Well+Good。

3. 和你的泡沫轴成为好朋友

泡沫轴可以放松您身体因运动酸痛而产生的紧绷感。这意味着与该设备进行一点一对一的交流可以改善您的运动范围并使您的肌肉从疲劳状态中恢复过来。如果您不知道如何使用泡沫轴，这里是如何锻炼身体的每一块肌肉。

4. 锻炼后拉伸——每一天

你应该把拉伸看作是你每一次锻炼的最后一步， 也是 一种在你酸痛时拉出来的工具。“花时间热身 和 冷却将帮助您避免或最大程度地减少酸痛，” ActiveCare 物理治疗部的DPT Karena Wu说。“锻炼后最好进行静态拉伸，以拉长肌肉纤维并最大限度地减少肌肉中的乳酸堆积。”

不出所料，拉伸也与睡眠密切相关(您需要为肌肉充电的其他成分)。因此，如果您在市场上寻求一种能以多种方式帮助您的夜间仪式，请尝试一些前屈或后弯。

5. 研究投资回收装置

Lampa 喜欢 她的Hyperice Hypervolt(300 美元)：一种旨在按摩酸痛和僵硬肌肉的冲击疗法设备。然而，正如矫正运动专家所指出的那样，您确实需要进行一些实验，才能发现治疗方法和设备的确切组合，以帮助您感觉最有能力解决您的锻炼方案。“我会拉伸、做泡沫轴，并在锻炼后和酸痛时使用 Hypervolt，”Lampa 说。

简而言之，DOMS 只是积极生活的一个事实，一种让您的身体对您的思想说，嘿!我们需要休息!薄层色谱!如果您愿意，也许可以使用恢复设备! 尽管每个人都有不同的体验，但这个事实对每个人来说都是正确的。无论您是两天还是五天感到有点酸痛，这都是作为一个运动者的代价。

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