3种融化法动作可立即为您的臀部减压

虽然得到良好的伸展感觉很棒，但有时您需要更多的时间来缓解臀部。融化方法使用自我肌筋膜修复技术来模拟实际治疗实践。“髋关节很小，但它的运动对于在我们移动时有效地将负荷从我们的上半身传递到下半身至关重要，” Melt Method 的神经肌肉治疗师创始人Sue Hitzmann在 YouTube 视频中说。在 Melt Method 下半身序列中，Hitzmann 指导我们完成一系列有助于减轻臀部压力的动作，同时还可以缓解膝盖和背部疼痛。

1. 改良骨盆前屈和倾斜挑战

如果你做杠铃练习，你可能会很熟悉这个动作。这个动作是大多数下背部序列练习的基础。

首先仰卧，将卷起的毛巾放在臀部下方(而不是腰弓下方)，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

把你的骨盆收起来，就像你的公共骨头是一股潮汐涌向你的肚脐。

Hitzmann 说：“请记住，当我们收腿时，我们不想感觉像是在用力推挤我们的脚、挤压我们的臀部或抬起我们的臀部。” “当我们倾斜时，我们不想感觉到我们的肋骨和我们一起来，如果你觉得你的肋骨和你一起来了，请记住，你总是可以把手放在肋骨上。”

2. 臀部到脚跟按压

希茨曼说，臀部到脚跟的推举教会你拉伸肌肉和拉长筋膜之间的区别。

从相同的位置开始，在你的臀部下面放一条毛巾，放在你的背上。保持左腿弯曲，同时将右腿向外伸展。

“我想让你做的第一件事就是让你的核心激活，所以深呼吸，感受并跟随你的核心激活，然后试着把你的右手像抬离地面一样，看看你是否可以保持你的膝盖和骨盆伸直对 [towlel] 中立，”Hitzmann 说。

直到你的腿与你的躯干垂直之前，或者直到你觉得你需要弯曲你的膝盖才能抬得更高。开始弯曲并指向脚踝，同时保持背部肌肉放松，使大腿前部肌肉活动，考虑倾斜骨盆，看看是否能感觉到有意识地一直拉到大腿后部。在另一边重复。

3. 屈膝推举

“我希望你真的首先专注于你的右脚，找到你的大脚趾的球，找到你的脚外侧，然后尝试找到你的脚后跟的中心。我实际上希望你积极参与推你的右边脚踩在地板上，”希茨曼说。

当您将左膝拉入胸腔时，脚下压，开始收紧骨盆。

Hitzmann 说：“通过将膝盖靠近胸部来鼓励并加强折叠，但现在我真的希望你感觉像在将耻骨卷曲到鼻子的折叠中时，你的右膝盖在脚趾上施加了能量。” “然后吸气，缓解一些紧张感。然后再一次，收起你的膝盖，感受大腿前部的微妙张力。”

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