大腿紧实这是意想不到的伸展瞬间缓解的地方

如果您想知道如何伸展大腿外侧，答案并不完全直观。但这并不意味着它完全是个谜。StretchLab的教育主管、CSCS理学硕士 Austin Martinez解释说，大腿外侧酸痛可能是由于 IT 束带太紧造成的。拉伸臀部可以帮助缓解这种紧张。

“IT 带是结缔组织或筋膜的纤维带，位于臀部、大腿和膝盖的 [外侧]，”马丁内斯说。“臀大肌环绕 IT 带，此外它们是臀部的主要支撑物，而 IT 带是次要的。如果臀部虚弱、疲劳或紧绷，这可能会对 [大腿外侧肌肉] 造成额外的压力或拉伤和 IT 乐队通过日常运动和活动‘收拾残局’。”

紧绷的 IT 带不仅会引起不适。

“IT 带的功能障碍会导致异常或低效的运动模式，可能会给下半身带来更多压力，”马丁内斯说。“它还可能导致 IT 带摩擦综合征，即膝盖附着部位发生炎症时。这在像跑步者这样的耐力运动员中很常见。”

大腿外侧伸展很棘手。“由于它在身体上的位置，你自己伸展可能是一个具有挑战性的区域，”马丁内斯说。“通常它需要拉伸工具或将你的身体放在特定的位置，如果你刚刚开始你的柔韧性之旅，这可能具有挑战性。” IT 带本身无法拉伸，因为它是组织，而不是肌肉。因此，在努力缓解 IT 带张力时，Martinez 说要专注于周围的肌肉，如臀大肌和阔筋膜张肌，这是一种连接臀大肌并与 IT 带一起运行的肌肉。试试这三个伸展动作来缓解紧绷的大腿外侧。

1.鸽子式

马丁内斯说，这个伸展动作将有助于放松你的臀肌和梨状肌，这是一块藏在胶水后面的小肌肉。四肢着地，将右膝向前伸向右手腕。“根据你的身体情况，它可能就在你的手腕后面，或者它的外边缘或内边缘，”他说。将左腿向后滑动并指向脚趾。“当你吸气时，将肚脐拉向地面以加深伸展，”他说。保持拉伸 20 到 30 秒，然后在每侧重复一到两次。

2. 与鸽子式类似，图四拉伸臀部，但如果你不是超级灵活，则更容易进入。它可以站立或躺下进行。如果站立，抬起右腿，弯曲左膝，将右脚踝交叉在左大腿上。支撑您的核心或抓住墙壁以保持稳定。你的膝盖离地面越远，你就会越深地感觉到拉伸。如果躺下，请弯曲膝盖并将右脚踝交叉在左大腿上。为了加深拉伸，将双手放在左大腿下方，然后逐渐将双腿拉向胸部。保持拉伸 20 到 30 秒，然后在每侧重复一到两次。

3. 站立式 TFL 拉伸

这个伸展运动集中在阔筋膜张量上。从站立姿势，将右脚踝交叉在左脚踝后面。弯曲左膝，将右臀部向右推，如果需要，抓住椅子或长凳。马丁内斯说你会在右大腿外侧感觉到这种拉伸。保持拉伸 20 到 30 秒，然后在每侧重复一到两次。

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