跑者膝恢复时间4-6周 平时应多自我按摩

网易体育4月18日报道：

研究发现，跑者膝是跑者过度使用性伤病中最普遍的伤病，女性跑者的伤病比例占到19-30%，男性则占到13-25%。那么，跑者膝的恢复时间一般需要多久呢？跑者平时可以采取哪些措施来预防跑者膝呢？

跑者膝恢复时间

临床医学上并没有“跑者膝”这个名词，它真正的名称是髌股疼痛综合征。主要是膝盖前侧的膝盖骨周围疼痛。在双腿进行运动时，疼痛感会加剧，比如进行跑步、跳跃、深蹲、上下楼梯时。久坐不动、屈膝或对膝盖骨直接施加压力，也会导致疼痛加剧。

跑者膝的平均恢复时间在4-6周，但它受到多种因素的影响，每一位跑者的恢复时间是不同的。如果跑者在伤病初期就确诊并及时采取措施，恢复时间相对短一些。如果发现较晚，伤病比较严重，恢复的时间就要延长几周。严重者需要2-3个月甚至更长时间，才能恢复跑步训练。

产生跑者膝的原因不同，跑者的恢复时间也会不同。髌骨在股骨上的滑动轨迹异常，膝盖错位和肌肉失衡，膝关节周围的肌肉不够强，髋屈肌、股四头肌、髂胫束等组织紧张导致膝关节受力过大，训练过度等，都可能导致跑者膝，不同的致病原因所需要的恢复时间是不等的。

跑者要想尽可能的缩短治疗跑者膝的时间，关键是要做到减轻膝盖的负担，减轻炎症反应。如果疼痛不是很严重，跑者减轻训练强度即可，如果疼痛严重，则需要暂停跑步几周。如果跑者感觉跑步对膝盖的压力比较大，可以尝试一些交叉训练来减轻负担，包括骑自行车、游泳、深水跑步等。

水泥路面或沥青路面比较硬，在这样的路面跑步，对身体的冲击力比较大。跑者可以尝试草地跑或越野跑，这样的路面略软，对膝盖能起到保护作用。在消除炎症方面，跑者可以通过休息、冰敷、穿压缩裤、抬高受伤腿等方法，逐渐减轻炎症。

如果是因为肌肉紧张导致的跑者膝，跑者应注重对股四头肌、腓肠肌群、腘绳肌、髂胫束等组织的按摩。跑者可以利用按摩枪或泡沫轴进行自我按摩，跑前跑后均可按摩。

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