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主食吃太少,寿命减一半?白米饭是“最差主食”?很多人吃错大半辈子

发布时间:2023-02-10 13:47:04王悦波来源:

导读俗话说:“民以食为天”。“好好吃饭”,是国人千百年来的始终追求。在一日三餐中,主食是关键的一环,主食怎么吃直接关系到我们的健康状况...

俗话说:“民以食为天”。

“好好吃饭”,是国人千百年来的始终追求。在一日三餐中,主食是关键的一环,主食怎么吃直接关系到我们的健康状况。

而关于主食怎么吃这个问题,也是众说纷纭,有人说,“主食吃越少,寿命越短”,还有人说“爱吃米的人比爱吃面的人更健康”......

究竟真相如何呢,今天就给大家说个明白——

主食吃太少,寿命变短?

早前,《柳叶刀·公共卫生》杂志一项长达25年,涉及4个社区总共15428人的调查研究发现,寿命的长短和吃主食的多少有关,其中,主食吃太少对寿命影响更大!


研究人员发现,全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比在50%-55%之间的人,死亡风险最低。碳水化合物提供的能量占比小于30%的人寿命会比“期望寿命”减少四年!

也就是说,主食吃太少,确实可能会影响寿命,让寿命更短。

爱吃米的人和爱吃面的人,哪种更健康?

米、面都是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的重要来源,也是我国南北方人民最常吃的两种主食。


但问题也来了,爱吃米的人和爱吃面的人,哪种更健康?

西安交通大学公共卫生学院研究团队在瑞士《营养素》杂志发表的一项研究给了我们答案。

该研究发现,与偏好面食的人相比,偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低,这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。

如果用大米替代面食,频率达到每周5次,男性正常体重肥胖风险能降低36.5%,女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

这项研究提醒我们,比起爱吃面的人,爱吃米的人往往体脂更低,肚子也更小。也就是说,爱吃米的人相对更健康一些。

白米饭是“最差主食”,没有营养?

有人说白米饭营养成分单一,是“最差主食”,这是真的吗?

事实上,白米饭的营养成分并不单一。

一粒完整的谷粒,能被吃的部分包括:谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。

为了口感更好以及便于存储,谷粒被处理成洁白的大米,也就是我们在市面上购买的精白大米。


虽然精米失去了B族维生素、膳食纤维等营养素,但保留了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。

而且,大米中最主要的成分——淀粉,能够经人体消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。

如果缺乏葡萄糖,大脑也就随之会缺乏动力,出现烦躁、头晕甚至记忆力减退。

所以,白米饭绝不是“最差主食”,而是我们的能量之源。

有没有最佳主食?是什么?

早前,世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”中,力推的第一主食,出乎了很多人的意料,它就是土豆。


其实,土豆被力荐为主食,并非是一件新鲜事。早在2015年初,中国农业部就发话:今后推进土豆主粮化。

那为什么提倡土豆作为主食?

从营养成分上去分析,土豆确实符合一道主食的要求。

首先,它富含成为主食的入门级成分——大量淀粉。与米面不同的是,土豆富含的是抗性淀粉,其热量低,且耐受消化酶的分解代谢,因而在体内的消化、吸收很缓慢,能够维持血糖平衡,且可降低血胆固醇和甘油三酯水平。


其次,土豆含有相当丰富的钾,维生素C、维生素B1、B2,有助于防治高血压和心脏病,这也让土豆有“地下苹果”的美称。

吃土豆很容易饱,这是丰富的膳食纤维的功劳,不仅能避免摄入过多能量,还能促进胃肠蠕动,预防便秘,这也是精细粮不能比的。

因此,以后在我们餐桌上出现更多土豆相关的食物也就不意外了。

主食最健康的吃法是......

很多人觉得粗粮膳食纤维丰富,吃得更健康,所以直接把粗粮当主食替代细粮,但这个做法并不推荐。

一方面,主食只吃杂粮、杂豆和薯类,容易导致营养不均衡。另一方面,粗粮膳食纤维含量高,一下子吃太多容易导致消化不良,影响胃肠道健康。

所以,主食最健康的吃法,是搭配食用。也就是我们常说的粗粮、细粮混着吃,再适当增加一些薯类、豆类。


具体混搭方法,这里给大家提供两个参考:

1. 一般大众

一般大众在饮食均衡合理的前提下,每天应摄入谷薯类250~400克。

其中,谷类食物(米饭、面条、杂粮)应吃200~300克,即4~6两。同时,每天还应吃全谷物和杂豆类1~2两,薯类1两。

2. 需要控制体重的人

如果需要控制体重,则可以适当减少总热量摄入,在占比不变的情况下,同步减少碳水化合物、脂肪、蛋白质的量。


如总热量减少为1200千卡,碳水化合物还是应该保证600千卡。 换成具体食物,就是不少于150克生重的米饭、面条或杂粮。

不同类别的主食相互替换的公式大致如下:

半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

(养生每日推送)

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