新冠居家治疗时情绪低落如何调整？收好这五点“PLEASE技能”

感染新冠居家治疗，对很多人来说是一种充满压力的体验，显然，这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)。在你身体不适的情况下，你甚至可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以期望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。面对这样的情况，我们需要进行一些调整。

湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）临床心理科心理治疗师赵蓉副教授，向大家介绍辩证行为治疗中的一项PLEASE技能，防止身体和心理问题恶性循环，助您顺利度过新冠居家治疗的日子。

PLEASE的字母分别代表：治疗身体疾病(treat Physical illness)、均衡饮食(balance Eating)、不使用改变情绪的物质(avoid mood-Altering substances)、均衡睡眠(balance Sleep)以及适当运动(get Exercise)。

一、对症治疗身体疾病(Treat Physical illness)

可根据中国疾病预防控制中心发布的《新冠病毒感染者居家治疗常用药参考表》，按照药品说明书或线上咨询医生服用，对症治疗，改善症状。不要听信非权威机构的小道信息，自行滥用药物。

二、均衡饮食(balance Eating)

三餐按时进食，进食量和种类都要尽可能让自己舒服，不要太多也不要太少。过量饮食和过度节食都会影响到我们的情绪。

三、不使用改变情绪的物质(avoid mood-Altering substances)

请远离禁药，酌量或不饮酒。服药期间不要饮酒，酒精就像某些食物一样，会降低你对消极情绪的抵抗力。

四、均衡睡眠(balance Sleep)

尽量保证足够的睡眠，这能帮助自己感觉良好，别睡太多或太少，根据每个人的需求，通常是七到九个小时之间。如果有睡眠困难，保持固定的睡眠时间更重要。以下做法会有所帮助：一是保证充足的优质睡眠；二是有规律的入睡和起床时间；如必要,晚上可设定睡觉的闹钟，早上设定起床的闹钟；三是确保你所处的环境没有让你分心的事物,例如过强的光线或噪音；四是尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；五是尽可能减少尼古丁(例如吸烟),咖啡因和酒精的摄入；六是尝试放松技巧，放松有助于在你康复过程中节省有限的精力,可以帮助你控制焦虑，改善心情。下面介绍两种放松方法。

478呼吸法：第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；接着屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；接着再一次吸气。在午休或者是晚上睡眠之前，做好所有的睡眠准备的时候，静静地躺在床上，然后做478的呼吸，4次为1组，每次睡前做3组，帮助入眠。注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒。练习时注意呼吸缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。

二是正念练习。打开你的五官，轻缓呼吸并问自己：我能尝到的一种味道是什么？我能闻到的两种气味是什么？我能听到的三种声音是什么？我能感受的四种感觉是什么? 我能看到的五种东西是什么？慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考，重要的是要记住：你的症状是新冠病毒感染引起的正常问题。

担心和忧虑往往会加重症状，例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。如果你非常担心，你可以问自己三个问题：最坏的结果是什么，我该如何应对？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。如你所见，这可以成为一个恶性循环。当然，某方面的改善也可以导致另一方面的改善。

五、适当运动(get Exercise)

在家里，可以根据自身状况做一些力所能及的活动，比如做瑜伽，打太极，动手做一些家务，如做饭菜、整理收纳打扫，或者根据个人爱好进行一些如琴棋书画等创造性的活动，让这些活动给自己带来愉悦感和掌控感。

最后，良好的家庭关系和人际支持，对居家治疗过程中的心理健康非常重要。保持一个和谐的家庭环境，家庭成员间对待彼此温和友善，不要因为一些小事争吵，共情居家治疗家庭成员的情绪和感受以及各种想法，不要过度地关注一些负面信息，在家庭中传递一些负面的情绪。当我们和我们的家庭成员发生矛盾的时候，退一步海阔天空，跟自己说先冷静下来处理情绪，然后再处理问题。当我们碰到困难的时候以及心情非常糟的时候，可以线上和自己的亲朋好友或信任的人聊一聊，建立人际支持的桥梁，有助于缓解不适的情绪，减轻压力。

潇湘晨报记者夏盛 通讯员赵蓉

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