跑步影响肌肉质量？ 6个技巧可阻止

网易体育3月8日报道：

在跑步过程中，身体消耗的能量主要来自于糖原。但是，当糖原消耗殆尽时，身体就会开始消耗肌肉蛋白以维持能量供应，这就会导致肌肉质量减少。那么，跑者如何避免肌肉质量因为跑步而减少呢？

跑步不影响肌肉质量

坚持力量训练

防止肌肉质量减少的最有效方式就是坚持力量训练。每周安排2-3次力量训练，不断地让肌肉力量和质量都得到增强。这样不仅能阻止肌肉损失，还有利于提高跑步效率。

补足蛋白质

肌肉的修复和再生都离不开蛋白质。跑者一般每天需要按照1.2-2克/公斤体重的标准补充蛋白质，而且要均分在三顿饭中，不能一次性摄入这么多蛋白质，身体无法消化。除了正餐富含蛋白质之外，每次运动结束后跑者补充一些蛋白质，以促进肌肉的恢复。

勿连续进行跑步和力量训练

有的跑者为了节省时间，就把跑步训练和力量训练安排在一起，中间只休息很短的时间。这样做是不可取的。不管是先力量训练再跑步，还是先跑步再力量训练，都可能会在第二个阶段导致糖原耗尽，身体不得不消耗肌肉蛋白来维持能量供应。因此，跑者可以把跑步和力量训练安排在同一天，但至少要间隔几个小时。

莫空腹跑步

如果是空腹进行跑步之类的有氧运动，糖原很快被耗尽，肌肉组织就会被分解来提供能量。晨跑空腹的人比较多，为了防止肌肉损失，跑步之前可以稍微吃一些富含碳水化合物的健康小吃，为身体提供一些能量。

长跑过程中补给碳水

当长跑的时间超过1个小时，身体储存的能量是无法支撑更长时间的，此时就需要通过补给碳水来维持能量供应。按照每小时30-60克的标准摄入碳水化合物即可。

坚持高强度间歇训练

虽然跑步之类的有氧运动可能会导致肌肉损失，但高强度间歇训练反而有利于肌肉的增加。有一项研究发现，坚持10周的高强度间歇训练之后，股四头肌的肌肉质量得到了增加。像斜坡冲刺练习、田径训练法、法特莱克训练法等，都有利于肌肉的增加。

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