跑步前后做6项伸展练习 放松上半身肌肉

网易体育1月23日报道：

跑步前后，跑者都应该做一些伸展练习，有利于肌肉的放松，减缓肌肉疼痛。那么，对于上半身的伸展练习，有哪些项目适合跑者做呢？

1、环绕手臂

这些练习有利于放松双臂、肩膀和上背。身体保持直立，双臂向两侧张开，身体成T字形。先将双臂向前环绕，然后逐渐地增加环绕幅度和速度。完成15次之后，再将双臂向后环绕，逐渐增加环绕幅度和速度，同样完成15次。

2、风车式

这项练习可以激活整个上半身、脊柱及核心。摆好站姿之后，将右脚向右迈一大步，将右臂向上伸直。然后弯曲身体，左臂向身体右侧摆动，即将接触到右脚。然后恢复站姿，将左臂向上伸直，弯曲身体，右臂向身体左侧摆动，即将接触到左脚。如此重复练习，每一侧各做10次。

3、胸部伸展

这项练习主要是增强胸部的肌肉和肩膀前方的三角肌。跑者可以面对着一个门框而站立，双臂伸直，身体成T字形。先将右脚迈出一大步，双臂接触到同侧的门框，此时能感受到胸部的伸展。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习。

4、肩膀伸展

这项练习主要是伸展肩膀、上背肌肉和肱三头肌。先将右臂从胸部前方伸向左侧，左手放在右臂三头肌下方，并稍微用力来增强对右臂的拉伸。保持这个姿势20-30秒钟后，左右臂交换练习。

5、背后三头肌伸展

将右臂向脑后方弯曲，直到右手接触到上背，右手肘应指向上方。然后左手接触到右肘，帮助右臂更好地伸展。保持这个姿势20-30秒钟。左右臂交换练习。

6、颈部伸展

摆好站立姿势后，先将左手从头顶上方越过，直到位于右耳上方。然后用左手轻轻的将头向左肩膀靠近，直到右侧的颈部感受到拉伸。保持这个姿势15-20秒钟后放松，换右手练习。

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