判断出训练过度后 跑者可采取6个技巧

网易体育1月23日报道：

训练过度可以说是跑者的一种“慢性病”，因为它往往需要一个较长的过程才会出现明显的症状。当跑者意识到自己训练过度时，就已经进入这种状态了。那么，确认自己训练过度后，跑者该怎么办呢？

预防训练过度

从本质上来说，当身体运动量较大但没有足够的恢复时，训练过度就会发生。实际上，训练过度是身体对过大的训练或其他外部压力源所产生的慢性压力的一种反应。当身体处在训练过度状态时，会通过一些信号表现出来。

跑者需要对这些信号留心观察：长期的疲劳感，短暂的休息没有改善效果；跑步的表现持续下降；受伤或生病的频率明显增加；跑步之后感觉身体疼痛的持续时间明显延长；对跑步的积极性有所降低；情绪不稳定；注意力不集中；对跑步感到担心或惧怕。

当跑者判断自己处在训练过度的状态时，可以通过下面6个技巧让自己尽快恢复。一是增加休息时间。平时在完成一次训练之后，休息一两天就可以了，但现在就需要延长休息时间，让身体得到充分的恢复之后再考虑下一次训练。

二是注意补水。喝水的目的并不只是为了解渴，更重要的是为身体组织输送营养，调节体温，促进细胞功能的发挥。特别是身体比较疲劳时，充足的营养有利于身体的恢复。

三是跑后拉伸。研究发现，跑步结束后进行几分钟的拉伸，有利于缓解肌肉疼痛，加快身体恢复。跑者需要注重对腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、梨状肌以及下背肌肉的拉伸，因为它们在跑步过程中承受的压力最大，也最容易疲劳。

四是跑后补给能量。跑步过程中，糖原会被消耗很多，而且肌肉会出现轻微的撕裂。跑步结束后的半小时，是补给能量的最佳窗口期。碳水化合物和蛋白质按照3:1或4:1的比例摄入，对于肌肉的修复和再生非常有利。

五是提高睡眠质量。跑者晚上的恢复身体就是靠睡眠，因为睡眠期间身体可以分泌生长激素来促进恢复。成年人每晚正常需要7-9个小时的睡眠。

六是听从身体的感觉。即使跑者制定了训练计划，在跑步时也要听从身体的感觉，一旦出现不适，就应该停止跑步，待排除风险之后再继续。如果风险不能立即排除，应中止跑步，回家继续观察，直到彻底没有不适感再坚持训练。

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