每天只跑20分钟 3个技巧使效果最大化

网易体育11月28日报道：

虽然跑步对身体非常有益，但对很多人来说每天并不能抽出那么多的时间进行跑步。不过，如果每天抽出20分钟进行跑步训练，而且掌握一定的技巧，训练效果也不会差。

每天只跑20分钟

研究发现，每天坚持跑步20分钟，对身体健康的帮助非常明显，能够降低肥胖症、II型糖尿病、新陈代谢综合征、糖尿病、心血管疾病以及某些癌症的风险。当然，跑步的速度不能太慢，心率能够达到最大心率的50-70%就能称为中等强度了。

每天20分钟的跑步对减肥也是有利的。跑20分钟消耗的热量在200-500卡路里之间，这和每个人的体重、跑速等因素相关。而且，每天20分钟的训练也能让跑者参加5K的跑步比赛，关键是要掌握一些训练方法。

为了能够不停歇跑20分钟，跑者首先从走跑结合开始。对于新手而言，连续跑20分钟是一个比较大的挑战，那么刚开始不妨采取走跑结合的方法，每跑几分钟就走几分钟，然后逐渐缩短走路的时间，延长跑步的时间，直到能不停歇跑20分钟。

二是结构化训练。像法特莱克训练法，不只是适用于初跑者，经验丰富的跑者也经常使用这个方法训练。每完成一次20-30秒钟的快速跑，通过2分钟的慢跑恢复身体，如此反复练习20分钟即可。

三是斜坡跑。斜坡跑步由于要克服重力，显得难度比较大，不过训练效果也更好。跑者找一个100-200米长的斜坡即可，坡度适宜。上坡时速度快一些，下坡可走路或慢跑。

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