5项低冲击力有氧运动 保护关节不受伤

网易体育10月18日报道：

如果跑者经常在硬地路面跑步，训练较多的话可能会感到关节疼痛。这是因为跑步属于高冲击力运动。跑者要想保护好关节，可以穿插进行一些低冲击力的有氧运动，也有利于提高身体素质，提升跑步表现。

低冲击力有氧运动

游泳

在游泳的过程中，背部、胸部、手臂、肩膀、核心肌肉都能得到锻炼，但在水中对关节的冲击力几乎为零。游泳新手在每次游泳练习时，可以为自己安排4组练习，每组4次50米游泳，每完成一次休息10-30秒钟，每完成一组休息1-2分钟。有经验的跑者，可以适当延长每次游泳的距离。

自行车骑行

不管是室内的动感单车，还是室外的自行车，对下肢和核心的锻炼效果都比较好。而且，自行车骑行对关节的冲击力非常小。跑者可以在平地进行自行车训练，每次进行6-8分钟骑行，速度达到90转/分钟即可，连续完成3-4次，每完成一次休息3-4分钟。

椭圆机

椭圆机可以调整角度和阻力，但由于它要求脚始终踩着踏板，所以对关节的冲击力可以忽略不计。不过，它对上肢和下肢能同时得到练习。跑者可以根据的情况对训练难度进行调整，也可以在高低强度之间进行转换，类似于高强度间歇训练。

划船机

划船机属于全身性的运动项目，特别是双腿和背部的锻炼比较多，但对身体的冲击力非常小。跑者练习时，可以采用一些训练模式，让训练变得有趣和生动。比如进行3-5次1500米的练习，或5-10次500米的练习。

瑜伽

瑜伽对改善身体的柔韧性和灵活性非常有帮助，让全身的肌肉都能得到锻炼。瑜伽既可以作为跑前热身项目，也可以在跑后帮助身体恢复，平时作为交叉训练的项目，对于缓解身体的紧张很有帮助。

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