不负美食不负卿！春节饮食记住这几点，糖友也能健康过大年

龙年将近，亲友欢聚，佳肴相伴，到处其乐融融。

过年嘛，少不了吃几顿好的，每日当这个时候，糖友开始犯愁了。

吃吧，怕血糖飙升，不吃吧，心里直痒痒。那纠结的劲呀，让人着急。

那么，糖友们在春节应该怎么吃呢？就让湖南省人民医院临床营养科来为各位糖友们指点迷津吧。

下面这几条春节秘籍，各位糖友们一定要牢牢收好，让咱们一起欢度，健康吉祥的中国年！

一、主食：粗细搭配

每个糖友们一定都被念叨过“控制主食，少吃饭”。主食作为能量的主要来源为我们的每日健康保驾护航，不吃饭让人感觉双脚发虚，头晕眼花，作为糖尿病人，少吃饭肯定是不可取的，糖友们应该怎么吃主食呢？

首先，我们可以改善主食的“质”。选择粗杂粮代替部分精细粮，粗杂粮占主食的1/3。如燕麦片、糙米、藜麦、紫米、荞麦、玉米、黄豆、绿豆、蚕豆等；也可适当选择薯类，如山药、红薯、土豆、莲藕等都可以替代主食。

这些杂粮、杂豆和谷薯都富含植物蛋白质、膳食纤维、复合维生素B族、必需脂肪酸等。膳食纤维充分吸收水分，在胃肠道中迅速膨胀而延长胃的排空时间及食物通过小肠的时间，防止了餐后血糖的急剧上升。

同时，这些膳食纤维可以在肠道内被肠道益生菌发酵成短链脂肪酸，不仅为肠道粘膜细胞提供能量、促进肠道有益菌的增值，还能促进胰高血糖素样肽-1的水水平，从而改善糖尿病的症状[1]。所以说，多吃一些粗粮不仅满足食物多样化，而且对于餐后血糖的控制更加具有优势。

前面我们说了，通过增加粗粮来改善主食的“质”。有一些糖友可能不爱吃杂粮，这该怎么办呢？别急，这还有一个小妙招能够帮到你。

这个妙招就是：控制主食的“量”。当我们的身体已经感觉七八分饱的时候再吃主食，这样就可以有效的减控制精细米面的摄入，从而避免血糖过快上升。由此可见，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米饭的进餐顺序，对于控制血糖波动也是极其重要的。

如果我们能既多吃粗粮，又能实践进餐顺序，一定会让我们的血糖平稳的度过每一个节日！

二、肉菜：荤素搭配

肉类作为蛋白质的主要来源，是膳食结构的必要组成部分之一。畜肉如猪肉、羊肉、牛肉等，易富含饱和脂肪酸、血红蛋白铁、锌为主要的营养特点。禽肉如鸡鸭鹅等，富含优质蛋白质且易于消化和吸收。水产类则以富含多种不饱和脂肪酸为主。

糖友们在肉类方面可以优先选择禽肉、水产类来补充优质蛋白质和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油做法制作食物以减少能量的摄入，从而避免肥胖。

餐桌上只有肉可不行，过多的肉类摄入伴随着过量的脂肪、盐摄入，可能引起肥胖、高血压、高血脂等。

我国《中国居民膳食指南2022》建议成年人平均每天摄入动物性的食物总量约120-200g[2]。过多的动物性食物的摄入会带来能量过高、蛋白质、脂类过量等问题，从而加快糖尿病的发展进程。

要知道，菜也是年夜饭必不可少的一部分。《中国膳食指南2022》对于蔬菜的推荐语是”餐餐有蔬菜，蔬菜摄入不少于300g，深色蔬菜应占 1/2”[2]。蔬菜能提供丰富的膳食纤维，糖尿病人每天吃够膳食纤维，能更好控制血糖。

当我们混着吃食物时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及植物化学物质，都能减缓糖的消化吸收速度 ，让血糖上升得慢一点。

三、饮酒：能推则推

春节的餐桌餐桌上总少不了酒的身影。酒精对于广大糖友们来说，可不是什么好东西。如果你平时不喝酒，春节期间也要保持。如果你平时喝酒，以下3个小策略希望可以帮到你。

1.切勿空腹饮酒

酒精可以抑制糖原异生与肝糖原的分解反应从而引发酒精性低血糖。随着体内肝糖原的不断消耗，血糖浓在血液中也会逐渐降低。

当体内有限的肝糖原储备被完全耗竭以后，就会发生酒精性低血糖。不仅酒精性低血糖对我们的大脑的会造成损害，饮酒也会引起运动、平衡、认知、痛觉调节及情绪反应的调节障碍[3]。

2.饮酒要适量

《中国居民膳食指南2022》建议：成年女性每天饮酒不超过15g，成年男性不超过25g[2]。以白酒为例，相当于男性每天不超过2两，女性每天不超过1两。

过量饮酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血压、骨质疏松、胃溃疡等。为了保护我们的身体健康，小酌怡情，大饮伤身。

3.以茶代酒

以茶代酒的历史，最早是可以追溯到晋代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可见，以茶代酒也是一桩美事。在与亲朋好友举杯同欢的快乐时光里，既照顾了自己，也了成全了亲友。

糖友们，酒，能推就推了吧！

四、水果：宁吃勿喝

除了坚果零嘴，水果也是必备年货。水果确实是个好东西，但大家对此总有一些误解，认为水果榨汁之后，里面的营养物质能够给更好的被身体吸收利用，是一种健康的生活方式，多喝果汁可以为我们的健康添砖加瓦。

只能说，对了一半吧。

水果榨汁后，膳食纤维被榨汁机研磨至细碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游离进入果汁，由此一颗水果化作一杯浓糖水。

这样一来确实符合“营养物质（糖）能够给更好的被身体吸收利用”。但是，游离糖对于糖友们可是一大杀伤武器。

当果汁中游离的果糖在肠道内被快速吸收，大量的果糖长驱直入会增加肝脏负担，果糖代谢产物脂肪酸会大量蓄积在肝脏内，引起非酒精性脂肪肝。

同时也可能诱发体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险[5]。大量的果汁也会导致尿酸合成增多、排泄减少，从而导致血尿酸水平升高[6]，可能诱发急性痛风的发作。对于合并高尿酸血脂的糖友们，果汁还是要少喝呀。

此外，在破壁的过程中会破坏细胞结构，造成大量抗氧化物质的损失，进一步的降低水果的营养价值。由此可见，果汁在营养成分上不仅劣于整颗水果，对于糖友们来说也不是什么健康的饮料。

水果，我们要吃整颗的，果汁我们要少喝。

以上4个春节秘籍，各位糖友们都好好收到了吗？让我们一起在新春佳节里享受美食，控好血糖，欢乐过年。

湖南医聊特约作者： 湖南省人民医院 临床营养科 罗琳芝 蔡华
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（编辑ZS。图片来源网络，侵删）

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