跑步前后如何确保身体水分补给充足？

网易体育1月15日报道：

喝水对跑者的重要性，不亚于跑步本身。因为当跑者身体处在缺水状态时，就会影响跑步表现。那么，跑者如何确保身体长时间处在补水充足的状态呢？

研究发现，当跑者身体缺水时，就无法正确地调节体温，导致体温上升。身体的疲劳感会迅速增加，感觉双腿愈发沉重。大脑思维也会受到影响，无法进行清晰的思考。肠胃也会感到不舒服。天气炎热时缺水，可能会导致中暑。这些都会导致跑步表现受到严重影响，无法发挥出正常水平。

身体缺水时，首先就会表现出口渴，口干，甚至头疼和眩晕。尿液的颜色会变深，肌肉痉挛的可能性大大增加。严重者会出现心跳加快，呼吸急促，意识模糊，情绪不稳定，胸部和胃部疼痛，甚至昏厥。

跑步时水分流失的情况和多重因素有关，包括体重、气温、运动强度、出汗率等。因此跑者需要注意这些相关因素，并根据它们进行适当的补水。

跑者不能等到跑步开始后才想起补水，在非跑步时间内，也要注意多喝水，按照少量多频次的原则，每一次不需要喝太多，但要保持喝水的习惯。正常在跑前2-3个小时，需要补充500-600毫升的水。喜欢晨跑的跑者，起床后可以喝250-300毫升的水。

跑步过程中，如果是1个小时之内的跑步，跑者不需要携带水杯，跑前的补水就可以满足身体需求。如果超过1个小时，特别是在气温高的时候跑步，就需要随身携带水，每隔一段时间就补充一些水分。如果是更长时间的跑步，或者天气比较炎热，跑者还需要注意补充电解质。

跑步结束之后的1个小时内，跑者应补充500-700毫升的水。此时需要注意小便的颜色，如果是淡黄色，说明体内水分充足。如果颜色较深，说明水分补充不足，需要继续补水。

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