伤心、伤脑、伤血管……有这10种表现，说明你压力已经很大了！

不少人觉得突发的压力最难处理，却忽略了慢性的长期压力。长期的工作压力、内耗……无时无刻不在困扰着拼搏的人们。但长此以往，不仅影响心情，更会影响健康。

最近一项研究发现，比起工作压力大，压力大且努力付出，但得到回报低的人，心脏病的风险更高。

比压力更可怕的，

是有压力还没结果

2023年9月发表在《循环心血管质量和结果》的一项研究指出，与没有工作压力的男性相比：工作压力大或高付出低回报的人，患心脏病的风险升高49%；工作压力大加上高付出低回报的人，患心脏病的风险升高103%。

研究截图

在该研究中，研究人员分析了6465名白领数据，平均年龄为45岁，基线时没有心血管疾病，通过问卷形式收集了参与者的工作压力、努力与回报平衡，分析了工作压力和努力回报失衡与心脏病发病率的关系。

在平均18年的研究期间，在3118名男性中，共记录了571人首次发生冠心病。

研究发现，与没有工作压力的男性相比，经历过工作压力或努力回报失衡的男性，患心脏病的风险增加了49%。

最终联合分析发现，既有工作压力，又属于努力回报失衡的男性，患心脏病的风险增加了103% 。 ①②

压力太大伤心、伤脑、伤血管……

北京安贞医院刘梅颜教授2020年在中华医学信息导报刊文提到，过劳死很多时候并非由于过重的体力活动，而是因为连续经历高度的精神压力。研究发现，稳定性冠心病患者在静息状态下，如果不断地给其施加精神压力，可出现类似于增加运动负荷的心肌缺血。 ③

精神紧张、情绪激动时，身体会释放大量的去甲肾上腺素、肾上腺素等，引起血管收缩、血压上升，长期处于压力中可能导致头晕、心跳不规则，以致脑梗、心梗等心脑血管疾病。

压力过大的10种表现，你中了几条？

原北京青年压力管理中心主任熊汉忠老师2015年在接受中国青年报采访时谈道，压力通常有三方面信号：心理信号、生理信号和行为信号。包括：

情绪压抑

起伏不定

意志力不强

注意力不集中

以及一些与年龄不匹配的表现，甚至出现：

感冒

发烧

拉肚子

打人

摔东西

出差错的概率增加等

如果近期出现了以上表现，要引起重视。 ④

压力大，要学会给自己减压！

1.化大任务为小步骤

把工作具体化，每天要完成什么工作，然后把每次的工作分成几部分来做，化大任务为小步骤，会让你感觉更容易完成，压力也会变小。

2.一次只干一件事

在一段时间内应专注于一件事，完成后才着手另外的任务，这样有助于减轻压力。

做事情时“东一下、西一下”，这样很可能一事无成。

3.放弃完美，知足常乐

对自己的表现抱有客观、符合实际的期盼的人，比那些要求自己100%完美的人更能承受压力。 ⑤

4.客观看待工作

当一个人对工作任务赋予太多意义时，压力就更大。其实大可不必把工作看的这么重，除了工作，生活中还有许多美好事物值得去追求。

5.学会奖励自己，学会客观分析

工作“表现好”，可以给自己设置一些小奖励，是对这段时间付出的奖赏，也是对未来道路的一种支撑。

如果“没表现好”，也要学会客观分析，是任务太难，还是努力不够，还是能力不足。

6.一定要保证睡眠

再忙再累，也一定别压缩睡眠时间。良好的睡眠有助于保持充沛体力、旺盛脑力、蓬勃心力，同时也有益心血管健康。建议23点前入睡，把工作时间交给清早。

7.可以出去走一走

运动能够促进人体与压力做斗争的内啡肽分泌。生活中，不少人发现在坚持运动一段时间后，心情好了，压力感也少了。

建议每周坚持150分钟有氧运动，每天可30分钟以上。如果没有大段时间，出去快走10分钟也可以。

姜洁斯 摄

8.热水冲个澡，或者泡泡脚

可以冲个热水澡，或者泡个脚。浸泡在比自己的体温高一些的热水里，有助于放松自己。 ⑥

9.做做深呼吸

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要用鼻子吸气，慢慢地流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢呼气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟，你就可以焕然一新。

10.吃得清淡

压力大时候，人更容易饮食不规律，或者吃得重口味。此时更应注意保持清淡饮食，同时也有益心脑血管健康。

精选

文章

本文综合自：

①Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures.Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 2023.

https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.122.009700

②2023-09-20 医诺维 《扎心！工作压力大，高付出低回报，心脏病风险升高103%》

③2020-10-09 中华医学信息导报《刘梅颜：精神压力与心血管疾病》

④2015-01-25 中国青年报《专家：上下班时段人的步伐越快说明城市压力越大》

⑤2022-03-31 中国医学科学院阜外医院深圳医院《压力“爆棚”，当心得心血管病！这样做可以缓解压力......》

⑥2014-05-15 健康时报《三招缓解生活压力》

编辑：任璇

审稿：鲁洋

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