跑后练习8项拉伸 缓解疼痛加快身体恢复

网易体育3月12日报道：

在跑步结束之后，跑者并不能直接躺着休息，此时最需要做的事情之一就是拉伸身体。那么，跑后拉伸能给跑者哪些益处呢？跑者应该如何进行拉伸？

研究发现，跑后拉伸有助于减轻肌肉僵硬和疼痛，改善血流，帮助副交感神经系统（休息和消化系统）的恢复。拉伸还有助于预防伤病，提高身体的平衡性和协调能力。

下面介绍的8项拉伸，跑者可以依次练习。刚开始时，每次拉伸保持10-15秒钟，练习几周之后可以将时间延长至45-60秒钟。拉伸时，通过鼻腔吸气，然后通过撅唇呼气，用心感受拉伸。

1、站姿小腿拉伸

双脚与臀部同宽而站立。先将左脚向前迈一步，右腿在身后伸直。身体前倾，两只脚都贴着地面。此时能感受到右腿小腿的拉伸。保持目标时长后，左右腿交换。

2、屈体小腿拉伸

四肢着地，臀部尽可能的向上抬高，身体成倒V字形。先将右腿伸直，右脚完全贴着地面。然后换左腿伸直，左脚贴着地面，双腿交替练习。

3、股四头肌拉伸

先以身体左侧躺在地面，用右手扳着右脚向后移动，直到大腿与躯干成一条直线，此时能感受到右大腿的拉伸。左右腿交换练习。

4、臀肌腘绳肌拉伸

平躺在地面上，先将左腿弯曲，左脚贴着地面。右腿抬起，双手放在右膝盖下方，将右腿向胸部靠近，然后将右腿向上伸直，此时能感受到臀肌和腘绳肌下方的拉伸。然后左右腿交换练习。

5、梨状肌拉伸

平躺在地面，先将左腿膝盖弯曲，左脚贴着地面。然后将右脚抬起放在左膝盖上方，右手将右膝盖向外推，此时能感受到右腿梨状肌的拉伸。左右腿交换练习。

6、内收肌拉伸

坐在地面上，双膝弯曲并向外张开，将两只脚的脚底相对。双臂将同侧的膝盖稍微用力向外张开，此时能感受到内收肌的拉伸.

7、髋屈肌拉伸

站立之后，先将左脚向前迈一大步，右腿膝盖弯曲，直到小腿完全贴着地面。双手放在左腿膝盖上方，身体保持直立向前倾，此时能感受到右侧髋屈肌的拉伸。左右腿交换练习。

8、下背和胸部拉伸

平躺在地面，双膝弯曲90度，双腿抬起离开地面，直到大腿与地面垂直，小腿与地面平行。然后将双腿缓慢的接触到左侧地面，但上半身始终与地面接触。此时能感受到下背和胸部的拉伸。然后再将双腿移向右侧地面。

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