斜坡冲刺训练益处多 跑者如何正确练习？

网易体育3月1日报道：

斜坡冲刺训练堪称是跑者的秘密武器，因为它确实能为跑者带来多种益处，特别是提升成绩的效果非常明显。那么，跑者应该如何正确练习斜坡冲刺跑呢？

斜坡冲刺训练

斜坡冲刺训练的内容很简单，就是在一处斜坡上进行冲刺练习，通过慢跑或步走回到下方，再继续冲刺跑。通过这种训练方式，可以提高跑步效率，消耗同样的能量完成更多的训练；让肌肉变更强，特别是双腿的肌肉；改善心血管健康，提高最大摄氧量；提高身体对抗伤病的能力。

关于斜坡冲刺练习，也存在一些常见的错误。一是对斜坡要求太高，有的跑者一定要找一个完美的斜坡，甚至跑到距离家很远的地方。其实没必要，只要是有一定坡度可以跑步的斜坡即可。

二是斜坡倾斜度太大。有的跑者认为倾斜角度越大，训练难度越大，训练效果就越好。其实，如果倾斜角度过大，是无法进行冲刺训练的。

三是过度关注速度。斜坡训练时需要忘记自己的速度，因为需要克服重力，所以速度肯定不如平地跑步，只要竭尽全力进行冲刺即可，不用在乎速度的快慢。

跑者在寻找合适的斜坡时，斜坡长度至少要达到80-100米长，冲刺时至少能跑10-15秒。至于斜坡的倾斜角度，刚开始训练时达到6-8%即可。训练一段时间之后，倾斜角度可以增加至10-20%。

在每一次训练前，跑者都要先热身，通过慢跑或动态拉伸等方式让身体热起来，再进行斜坡冲刺跑。刚开始可以完成3-4次冲刺训练，随着练习的深入，逐渐增加重复次数。每次训练完成之后，跑者需要通过慢跑让身体逐渐恢复常态。

斜坡冲刺练习对身体的考验比较大，所以不要和其他高强度训练安排太近，至少隔一天。每周安排1-2次训练即可。

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