平板撑增强核心效果好 每次应练习多久？

网易体育3月1日报道：

平板撑是一项比较流行的力量训练，它在增强核心力量、锻炼多组重要肌肉等方面可以发挥很好的作用。那么，跑者每次练习平板撑的合理时长应该是多少呢？是不是时间越长越好？

练习平板撑的合理时长

有研究统计发现，女性练习平板撑的平均时长是1.5分钟，男性是1.77分钟。平板撑坚持的时间长短和性别、年龄等因素有很大关系。16岁的男性平均是90秒，女性是75秒。25岁的男性平均坚持112秒，女性95秒。男性和女性均在30岁时能达到巅峰，分别达到120秒和100秒，之后随着年龄的增长，坚持时间也会逐渐缩短。

不过，平板撑的世界纪录还是比较夸张的。男子世界纪录是由捷克运动员约瑟夫·萨拉克于2023年5月20日创造的9小时38分47秒。女子世界纪录是由加拿大运动员Dana Glowacka于2019年5月18日创造的4小时19分55秒。

在人们的直观认识中，平板撑练习时间越久，说明身体越强壮，锻炼效果就会越好。实际上并非如此。当你坚持的时间过长，超过了核心力量和耐力的极限，那么你的姿势就会开始变形，腹肌、下背肌肉、盆底肌肉等会因为疲劳而逐渐停止战斗，此时的练习效果已经开始打折扣了。

另外，这样做也会增加受伤风险。因为，时间过长的话，核心肌肉已经无法提供主要支撑，下背承受的压力和负担更重，导致受伤的风险增加。

根据多位健身专家的建议，每次练习平板撑的时间最好不超过2分钟，30秒或60秒为宜。也有专家建议，每次练习10秒钟，然后休息5秒钟，再继续重复练习，同样可以取得很好的效果。跑者们可以根据自己的身体情况来选择合理的训练时间。

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