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今日锻练胸肌的动作(胸肌锻炼的8个最有效健身动作新手必看)
发布时间:2022-08-23 10:20:31徐莎曼来源:
大家好,小常来为大家解答以上问题。锻练胸肌的动作,胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
2、练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
3、发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
4、第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
5、练习组数:4~6组,每组20个第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。
6、坐于凳上,伸直双臂。
7、拳眼向前,小臂抵住挡臂板。
8、这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。
9、交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。
10、以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
11、练习组数:3~5组,每组8~12个第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。
12、健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。
13、这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
14、斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
15、练习组数:3~5组,每组8~12个第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。
16、健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
17、练习组数:3~5组,每组8~12个第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。
18、健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。
19、练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。
20、比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
21、身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。
22、在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
23、第七式:双杠臂屈伸锻炼部位:下胸部健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
24、第八式:支架俯卧撑锻炼部位:胸大肌内、外侧健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数:3~5组,每组10~20个健身吧提示:1.支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。
25、 2.发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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