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上肢力量训练方法儿童游戏(上肢力量训练方法)
发布时间:2022-09-19 04:01:28阮霭莲来源:
您好,现在渔夫来为大家解答以上的问题。上肢力量训练方法儿童游戏,上肢力量训练方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、我是健身教练,没器械,只有俯卧撑了,最好是背个20斤再练,其实没有任何器械,1个月效果不会太好的,如果你有个哑铃最好,30公斤1对的,1个月,可以让你大变样,力量会提高很多,具体看你练习程度,新手第一个月,有人指导,手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因为新手,起手重量轻,一般最高15斤的哑铃起手就算高的了,1个月后,快的话,可以用30斤的了,1天2-3组,1组2-3次,每次10-20下,根据自己情况定,不过一定要接近自己极限,不要弄个5-10斤的,一次做个50-60个,没意思,也达不到锻炼力量的目的力量练习最好是在健身房,或者自己在家有一对哑铃来练习。
2、(如果二者都没有,可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上刺激肌肉)在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群练习动作有:1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下压 等等3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
3、 在饮食方面,多注意蛋白质的补充。
4、富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。
5、训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
6、有健身疑问可以找本教练解答。
本文就为大家分享到这里,希望小伙伴们会喜欢。
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