春节特辑七：节日期间，如何吃得科学、吃得营养、吃得健康？

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民以食为天，吃饭是每个人最基本的生存方式。随着社会进步和我国经济的快速发展，国人已经不用再像祖辈一样为下顿饭吃什么发愁。然而，随着物质生活的提高，很多疾病也伴随而来，很多“富贵病”甚至都是“吃”出来的。

节日期间，面对琳琅满目的美食，如何吃得科学、吃得营养、吃得健康？

让我们看看《中国居民膳食指南（2022）》，怎样吃才科学、营养和健康。

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平衡膳食的八条准则

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《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南（2022）》）提出八条平衡膳食的准则：

1、食物多样，合理搭配

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、少盐少油，控糖限酒

6、规律进餐，足量饮水

7、会烹会选，会看标签

8、公筷分餐，杜绝浪费

食物多样，合理搭配——这是膳食指南的核心内容

除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

我们每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。《指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种，合理搭配。

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相对于大米、面条、馒头等食物，谷物和豆类可以提供更加丰富的维生素和膳食纤维。每天应摄入谷类200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。

各年龄段人群每天都应运动，保持健康体重

无论哪个年龄段，只要身体状况允许，都应坚持运动。每周应保证5天中等强度的运动，累计150分钟以上，每天最好能步行6000步；每周保持2~3天高强度有氧运动，加强抗阻运动。减少久坐，每隔1小时起身活动一下。

蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分

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每餐应保证有300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200~350g的新鲜水果，相当于2~3个中等大小的苹果分量；值得注意的是，果汁不能代替水果。

每天应摄入300~500mL以上液态奶，如果因为喝奶后会出现乳糖不耐受引起的拉肚子等症状，可以更换为酸奶，但要注意是酸奶，不是酸奶饮品。如果仍无法耐受，也可以尝试奶粉、奶酪等乳制品。

每天至少1个鸡蛋，吃鸡蛋不丢弃蛋黄

蛋白质是人体三大营养物质之一。每天应摄入120~200g鱼禽蛋类食物，每周最好2次或300~500g鱼类，蛋类300~350g，畜禽类300~500g。

鸡蛋是很好的营养食物，每天最少摄入1个鸡蛋。如果身体没有禁忌食用鸡蛋，数量可以根据个人喜好增加。蛋黄含有丰富的蛋白质（17.5%）、单不饱和脂肪酸（其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益）以及磷，铁等微量元素，吃鸡蛋时不应丢弃蛋黄。

清淡饮食， 控油控盐

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食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险，在2016版《指南》推荐盐的摄入量是每天6g，2022版将食盐的摄入严格限制在5g。

据统计，我国大约只有20%的人每天摄入盐在5g左右，绝大部分人的摄入量在每天9~10g，甚至更多。

1个啤酒瓶盖大约可容纳6g左右食盐，可以参照这个标准，大约估算5g食盐的量。

少吃油炸食品，成年人每天烹调油摄入量控制在25～30g，反式脂肪酸摄入量控制在2g以下。反式脂肪酸不是人体所需要的营养物质，食用后会增加罹患冠心病的几率。油炸食品含有较多反式脂肪酸，因此不建议多食用油炸食品。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好在25g以下。1罐可乐中的添加糖大约是37g。如果喜欢喝可乐，每天最好控制在1罐以内。

每天饮酒量不超过15克

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不应超过15g。这大约相当于450ml啤酒，或150ml葡萄酒，或2两38度白酒。

白开水或茶水是最好的饮品

《指南（2022）》建议：足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3人群饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但将含糖饮料替代白水，会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发生风险。

规律三餐，不暴饮暴食

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每天三次正餐外，还应安排两次茶点。

使用公筷，避免传播疾病

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使用公筷有助于降低传染病，如幽门螺杆菌、甲肝病毒等病原微生物传播的几率。在临床上经常可以见到，全部家庭成员感染幽门螺杆菌的情况。

罗马不是一天建成的，富贵病也不是一顿饭吃出来的。想要拥有强健的体魄，不仅要吃得健康、吃得科学，养成健康的生活习惯，参加有益身心的体育运动，还要保持积极心态面对生活。

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春节特辑七：节日期间，如何吃得科学、吃得营养、吃得健康？-----兰世亭医学健康科普第3348帖

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