股四头肌锻炼方法有几种（股四头肌锻炼方法）

大家好，知识小咪来为大家解答以上的问题。股四头肌锻炼方法有几种，股四头肌锻炼方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

股四头肌的锻炼方法：

1、肌肉力量训练：

1.非负重直腿举重训练：

尽量伸直膝关节，收缩大腿前侧的股四头肌，尽量拉伸脚踝，慢慢抬起整个下肢约30CM，保持15-30秒，然后保持同一姿势，慢慢放下，早晚各练习30分钟。每天坚持是关键。

2.大负荷直腿抬举训练。

一般从2KG的沙袋开始，将沙袋固定在脚踝上，重复第一步。

步骤1.2锻炼方法称为股四头肌等长收缩训练。

3.股四头肌床上等张收缩训练。

仰卧床上，双膝并拢弯曲90度，健侧膝关节保持屈曲90度，患侧膝关节大腿与健侧保持水平，快速伸直膝关节5秒，慢慢放下。

4.床旁股四头肌等张收缩训练

坐在床边，双腿自然下垂，双腿伸直，慢慢下坠。

2.股四头肌和其他力量的力量训练。

通常，需要特殊的防收缩设备。但是家里有一个简单的方法，就是在床边屈膝，在床边蹬脚，伸直膝盖，身体后移。另一种方法是在床边放置一个自制的弹簧装置(两块木板中间夹着一个弹簧)，双脚压缩弹簧，然后慢慢释放弹簧，有阻力。

3.股四头肌的柔韧性训练

简单的方法有三种，一是原地骑行训练，二是床上蹬踏训练，三是双脚并排站在健身器材里旋转转盘。

中老年人膝关节磨损，导致骨关节病。这种病的特点是走路时膝盖疼痛，有时伴有膝关节肿胀，反复发作。中青年人常见的活动，中老年人练习，有很多不便。本文介绍一种适合中老年人的锻炼方法，仅供参考。

患者坐在椅子上，双脚踩在地上，使患侧脚趾压在固定物(如桌腿或墙壁)上。用力伸展你的膝盖，这样你的脚趾头就能顶着固定物。(注意：脚跟不能抬起。)然后放松，一次一次反复。量力而行，时间长短要量力而行。还是那句话，需要注意的是，每次伸膝，一定要让大腿肌肉紧张，然后放松。

如果操作困难，也可以坐在椅子上，用患侧的脚反复踩刹车。每次运动一定要让大腿肌肉紧张放松。

这种方法既能锻炼肌肉又不磨损关节，还有助于关节积液的吸收。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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