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腰背疼锻炼方法(腰背痛的自我锻炼)
发布时间:2022-07-11 06:30:51穆策琼来源:
大家好,知识小编来为大家解答以上的问题。腰背疼锻炼方法,腰背痛的自我锻炼很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
(一)骨盆锻炼法
可以拉伸腹部和腰部肌肉,增加臀部柔韧性。
1.仰卧,屈膝,双膝内收,脚底放在地面或垫子上,双脚分开与肩同宽,双手放在身体两侧;
2.使腰部紧贴地面,臀部前倾;
3.保持姿势几秒钟,然后放松;
4.重复5次。
(2)单腿拉伸法
它可以拉伸你臀部、下腰和臀部的肌肉。
1.仰卧,弯曲一条腿,将脚贴在地板或垫子上,伸直另一条腿;
2.双手托住屈曲的膝盖,向上拉伸至胸部,动作连贯,同时你的下腰和另一个膝盖紧贴地面;
3.保持这个姿势5秒钟;
4.放下活动腿,恢复初始动作,然后放松;
5.同侧腿重复5次;
6.换另一条腿。
(3)锻炼膝盖和胸部
这项运动可以拉伸臀部、臀部和腰部肌肉。
1.仰卧,屈膝,双脚贴地,双手放在身体两侧;
2、双膝抬高至胸前,可以用手轻轻将双膝拉至胸前;
3.保持姿势5秒钟;
4.膝盖放低到初始位置,稍微休息一下;
5.重复5次。
(4)麻花麻花(椒盐卷饼)
扭转可以拉伸你的大腿内侧和臀部。
1.仰卧,双腿弯曲;
2.一只脚敲另一只腿的膝盖;
3.保持这个姿势,然后双腿一起伸向胸前;
4.保持姿势5秒钟;
5.放松,恢复姿势;
6.换另一条腿,重复这个姿势。
(5)侧弯练习
侧弯练习拉伸一侧和背部的肌肉。
1.将上臂一侧举过头顶,腰部向对侧弯曲;另一只手可以交叉在腰间。侧弯时不要用力扭动或拉伸;
2.保持这个姿势5秒钟;
3、还原,双手放在身体一侧;
4.重复5个往返;
5.换另一侧,重复步骤1 ~ 4 5次。
(6)背部伸展练习
向后拉伸可以拉伸你肩膀、背部和臀部的肌肉。
1.站直,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。把你的手掌放在你的下腰部;
2.吸气,慢慢吸气,让自己放松;
3.双手叉腰,双腿伸直,呼气,上身后仰;
4.保持5秒钟;
5.慢慢恢复;
6.重复5次。
(7)腿部伸展运动
腿部伸展运动可以拉伸大腿后部的肌肉。
1.仰卧,一条腿屈曲,脚掌贴地,另一条腿伸直;
2.慢慢抬起直腿,直到你感觉到大腿被轻微拉伸。手可以放在膝盖后面,帮助固定和抬起运动的下肢。如果手够不到膝盖,就把毛巾绕在膝盖或大腿上,然后拉毛巾;
3.保持姿势5秒钟;
4.慢慢把抬起的腿放下地面,放松;
5.重复上述动作5次;
6.换另一条腿,重复上述动作。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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