备战半马时 每周一次的长跑应跑多远？

网易体育3月20日报道：

半程马拉松比赛的距离是21.0975公里。在备战半马赛时，跑者每周都要进行一次长跑训练，那么它的距离要和比赛距离一样吗？

备战半马时的长跑训练

在备战半马比赛时，跑者之所以每周应安排一次长跑训练，是因为这种训练能给跑者带来诸多益处。包括：提升心脏健康，为肌肉输送更多含氧丰富的血液；塑造腿部肌肉，让肌肉变得更强壮；更合理的使用能量，提高能量使用效率；提高精神意志力，克服更多困难；为比赛做好准备。

通常情况下，备战半马比赛平均需要8-10周的时间，在此期间每周要安排一次长跑训练，一般是放在周末。长跑训练的距离，根据跑者的目标而定。对于一般的跑者而言，16公里可以，18公里也行，但是最好不要超过20公里。而且，最后一次长跑训练要在距离比赛还有两周时完成，因为最后两周要进行减量训练。

针对不同训练水平的跑者，每周一次的长跑训练距离也是不同的。如果跑者接触跑步还不到一年，那么最好按照14-16周的时间来备战半马。每周一次的长跑训练，刚开始能完成5-6公里即可，之后每周延长800米，赛前能达到10-13公里即可。

如果跑者有一年以上的跑步经历，但是第一次尝试半马比赛，那么刚开始的长跑训练距离达到8-10公里即可，之后每周延长1.6公里左右，目标距离是达到16-19公里。

达到两年以上跑步经历的跑者，备战第一次半马比赛时相对轻松一些。每周一次的长跑训练从13公里开始，之后每周增加1.6公里左右，但每隔3-4周要缩短距离，帮助身体恢复。在赛前，最长距离达到19-23公里即可。

对于高水平跑者，更注重半马比赛的成绩，而不仅仅是完赛。所以，他们的长跑距离更长。最低要达到16-19公里，最长距离达到24-29公里，这样才可能在比赛中取得更好地成绩。

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