跑前5-10分钟热身 提升表现降低受伤风险

网易体育1月16日报道：

研究发现，在很多遭遇伤病的跑者中，忽视跑前热身的人占据了相当大的比例。其实，跑前热身是一件很简单的事情，跑者只需要5-10分钟即可。

由于跑步是一项高冲击力运动，特别是对关节的冲击力比较大，包括脚踝、膝盖、髋部等。如果跑者的身体较弱或者灵活性不足，或者身体肌肉不平衡，就容易遭遇伤病。而跑步之前的热身，可以让肌肉和关节激活，增大它们的活动幅度，让身体更加灵活，大大降低受伤风险。跑步效率也会得到提升，跑步表现更好。

1、摇摆腿

这项练习主要是打开髋部屈肌和腘绳肌，让它们有一个更好地活动幅度。双脚与肩同宽而站立，身体停止。先进行前后摇摆腿。右腿支撑身体，左腿抬起离开地面，进行前后摆动。完成15-20次之后，左右腿交换练习。然后再进行左右摇摆腿，同样是每条腿完成15-20次。

2、前弓步

身体保持直立。先将左脚向前迈一大步，双膝弯曲。右膝盖在后方即将接触到地面，左膝盖弯曲不要超过脚趾，左小腿与地面垂直。然后站起来，右脚向前迈步，做同样的动作。每条腿各完成5次。

3、侧弓步

保持站立姿势之后，右脚向右迈一大步。然后身体向左侧倾斜，左膝盖弯曲，右腿始终保持直线，双手在胸前握着。恢复站姿后，继续重复练习，完成5次后，身体向右侧倾斜继续练习5次。

4、后弓步

保持站立姿势后，将右腿向后迈一步，右膝盖即将接触到地面。左膝盖不要超过脚趾，左小腿与地面垂直，双手在胸前握着。重复练习5次后，换左腿向后迈一步，继续练习5次。

5、弓步扭转身体

双手在胸前握着，保持站立。先将右脚向前迈一步，摆出正确的弓步姿势，然后将躯干向右侧扭转90度。恢复站姿之后，左脚向前迈一步，摆出正确的弓步姿势，然后将躯干向左侧扭转90度。如此重复练习，每一侧各做5次。

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